Quelle est la différence entre le curl marteau à la poulie et le curl marteau avec haltères?

Le curl marteau à la poulie offre une tension constante tout au long de l'amplitude complète du mouvement, y compris en bas où les haltères offrent une résistance minimale. La poulie permet aussi une position des mains légèrement plus large au sommet, ce qui peut augmenter l'activation du brachial.

Dois-je écarter les extrémités de la corde au sommet du curl?

Écarter légèrement les extrémités de la corde au pic de la contraction peut augmenter l'engagement des biceps, mais c'est optionnel. Garde le mouvement contrôlé et évite d'écarter excessivement la corde, ce qui ferait flarer tes coudes vers l'extérieur.

À quelle distance dois-je me tenir de la machine?

Positionne-toi suffisamment loin pour que la pile de poids ne repose pas au bas de chaque répétition, en maintenant la tension sur les muscles tout au long. Généralement, cela signifie te placer à environ un à deux pieds de la machine avec une légère inclinaison du câble.

Curl marteau à la poulie

Le curl marteau à la poulie avec une corde est un exercice de biceps qui sollicite particulièrement le brachial et le brachioradial tout en maintenant une tension constante tout au long du mouvement. C'est un excellent choix pour développer les bras de manière équilibrée et pour ceux qui recherchent une alternative respectueuse des articulations aux curls avec haltères.

Groupe musculaire: Biceps
Muscles principaux: biceps, avant-bras
Équipement: Poulie

Démonstration du Curl marteau à la poulie

Comment faire le Curl marteau à la poulie

Fixe une poignée de corde à la poulie basse de la machine et saisis chaque extrémité avec une prise neutre, les paumes face à face.
Tiens-toi debout, pieds écartés à la largeur des épaules, les bras complètement étendus, et positionne-toi suffisamment loin de la machine pour maintenir la tension sur le câble.
Garde les coudes plaqués contre tes flancs et fléchis les coudes pour remonter la corde en maintenant la prise neutre.
Continue le mouvement jusqu'à ce que tes avant-bras soient verticaux et les extrémités de la corde près de tes épaules.
Redescends la corde de manière contrôlée jusqu'à la position de départ, les bras complètement étendus, en résistant au poids pendant la phase négative.

Conseils de forme

Garde tes poignets droits et alignés avec tes avant-bras tout au long du mouvement plutôt que de les fléchir ou de les étendre.
Maintiens les coudes fixes contre tes flancs sans les laisser avancer pendant le curl pour conserver la tension sur les biceps.
Contrôle la phase excentrique en prenant deux à trois secondes pour redescendre le poids plutôt que de laisser le câble te tirer les bras vers le bas.

Erreurs courantes

Laisser les coudes avancer pendant le curl réduit l'engagement des biceps et transforme le mouvement en un hybride entre un curl et un relevé frontal.
Utiliser l'élan en balançant le torse ou en te penchant en arrière déplace le travail loin des muscles ciblés et augmente le risque de blessure.
Tourner les poignets vers l'extérieur au sommet du mouvement modifie la mécanique de l'exercice et réduit l'implication de l'avant-bras.

Séries et répétitions

Pour l'hypertrophie, effectue 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, tandis que l'entraînement axé sur la force utilise généralement 3 à 5 séries de 5 à 8 répétitions avec une charge plus lourde.

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Questions fréquentes

Quelle est la différence entre le curl marteau à la poulie et le curl marteau avec haltères?: Le curl marteau à la poulie offre une tension constante tout au long de l'amplitude complète du mouvement, y compris en bas où les haltères offrent une résistance minimale. La poulie permet aussi une position des mains légèrement plus large au sommet, ce qui peut augmenter l'activation du brachial.
Dois-je écarter les extrémités de la corde au sommet du curl?: Écarter légèrement les extrémités de la corde au pic de la contraction peut augmenter l'engagement des biceps, mais c'est optionnel. Garde le mouvement contrôlé et évite d'écarter excessivement la corde, ce qui ferait flarer tes coudes vers l'extérieur.
À quelle distance dois-je me tenir de la machine?: Positionne-toi suffisamment loin pour que la pile de poids ne repose pas au bas de chaque répétition, en maintenant la tension sur les muscles tout au long. Généralement, cela signifie te placer à environ un à deux pieds de la machine avec une légère inclinaison du câble.

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