Gym Track繩索槌式彎舉
繩索槌式彎舉是利用纜繩機進行的二頭肌訓練動作，特別強調肱肌和橈側腕屈肌，在整個動作過程中保持持續的張力。適合尋求均衡手臂發展的訓練者，以及想要尋找對關節友善替代方案的人。
- 肌群
- 二頭肌
- 主要肌群
- 二頭肌, 前臂
- 器材
- 滑輪
如何執行繩索槌式彎舉
- 將繩索把手連接到纜繩機的低滑輪，雙手以中立握姿握住繩索兩端，掌心相對。
- 身體直立站立，雙腳與肩同寬，手臂完全伸展，距離纜繩機保持適當距離以維持纜繩張力。
- 手肘貼緊身體兩側，透過彎曲手肘將繩索向上拉起，全程保持中立握姿。
- 持續上拉直到前臂垂直，繩索兩端接近肩膀位置。
- 控制速度將繩索緩慢放回起始位置，手臂完全伸展，全程抵抗重量的下降。
動作技巧
- 全程保持手腕挺直，與前臂對齐，避免手腕屈曲或伸展。
- 上拉時手肘保持固定在身體兩側，不要讓手肘向前移動，以維持二頭肌的張力。
- 下放時花費二到三秒的時間控制動作，而不是讓纜繩直接拉動手臂下降。
常見錯誤
- 手肘在上拉時向前移動會降低二頭肌的參與度，使動作變成前平舉的混合動作。
- 利用動量搖晃身體或身體後傾會將負荷轉移到目標肌肉之外，增加受傷風險。
- 在動作頂端時旋轉手腕向外會改變動作機制，降低前臂的參與度。
組數與次數
肌肥大訓練時，進行3到4組，每組8到12下；力量訓練則通常採用3到5組，每組5到8下，並使用較重的重量。
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下載 App常見問題
- 繩索槌式彎舉和啞鈴槌式彎舉有什麼差別？
- 繩索槌式彎舉在整個動作範圍內都能提供持續的張力，包括啞鈴在底部幾乎沒有阻力的位置。纜繩也允許在動作頂端時有稍微更寬的手位，這可以增加肱肌的激活。
- 在彎舉的頂端時，我應該將繩索兩端拉開嗎？
- 在最高收縮點時將繩索兩端稍微拉開可以增加二頭肌的參與度，但這是可選的。保持動作控制，避免過度分開導致手肘外翻。
- 我應該距離纜繩機多遠？
- 站立位置應該讓重量片在每次動作的底部不會完全放鬆，全程維持肌肉張力。通常這表示距離機器約一到二英尺遠，並在纜繩角度上保持輕微的身體前傾。