Gym TrackVasarakääntö taljassa
Vasarakääntö taljassa köysivaijerin kanssa on hauisliike, joka korostaa olkavarren lihasta ja värttinäluun ojentajalihasta pitäen samalla jatkuvan jännityksen koko liikeradan ajan. Liike sopii harjoittelijoille, jotka tavoittelevat tasapainoista käsivarsien kehitystä ja etsivät nivelystävällistä vaihtoehtoa vapailla painoilla tehtäville kääntöliikkeille.
- Lihasryhmä
- Hauikset
- Ensisijaiset lihakset
- hauikset, kyynärvarret
- Väline
- Kaapeli
Miten tehdä Vasarakääntö taljassa
- Kiinnitä köysivaijer taljan alaväkipyörään ja tartu kummastakin päästä neutraalilla otteella niin, että kämmenet osoittavat toisiaan kohti.
- Seiso pystyssä jalat hartianlevyisessä asennossa, käsivarret täysin ojennettuina, ja asetu riittävän kauas laitteesta, jotta vaijeri pysyy kireällä.
- Pidä kyynärpäät kiinni kyljissä ja taivuta köyttä ylöspäin koukistamalla kyynärnivelistä säilyttäen neutraalin otteen koko liikkeen ajan.
- Jatka taivutusta, kunnes kyynärvarret ovat pystysuorassa ja köyden päät ovat lähellä olkapäitäsi.
- Laske köysi hallitusti takaisin lähtöasentoon käsivarret täysin ojennettuina ja vastusta painoa laskuvaiheessa.
Tekniikkavinkit
- Pidä ranteet suorina ja linjassa kyynärvarsien kanssa koko liikkeen ajan sen sijaan, että koukistaisit tai ojentaisit niitä.
- Säilytä kyynärpäät paikallaan kylkien vieressä äläkä anna niiden siirtyä eteenpäin taivutuksen aikana, jotta jännite pysyy hauiksissa.
- Hallitse laskuvaihetta käyttämällä kaksi tai kolme sekuntia painon laskemiseen sen sijaan, että antaisit vaijerin vetää käsivarsiasi alas.
Yleisimmät virheet
- Kyynärpäiden siirtyminen eteenpäin taivutuksen aikana vähentää hauisten aktivaatiota ja muuttaa liikkeen etunosto-hauiskääntö-yhdistelmäksi.
- Vauhdinkäyttö heiluttamalla vartaloa tai nojaamalla taaksepäin siirtää työn pois kohdelihaksilta ja lisää loukkaantumisriskiä.
- Ranteiden kiertäminen ulospäin liikkeen huipussa muuttaa liikkeen mekaniikkaa ja vähentää kyynärvarsien osallistumista.
Sarjat ja toistot
Lihaskasvua tavoiteltaessa tee 3–4 sarjaa 8–12 toistolla, kun taas voimaharjoittelussa käytetään tyypillisesti 3–5 sarjaa 5–8 toistolla raskaammalla kuormalla.
Seuraa liikettä Vasarakääntö taljassa Gym Trackissa
Kirjaa jokainen sarja sekunneissa, näe edellisen treenin painot ja toistot treenin aikana ja saat uuden ennätyksen merkityksi automaattisesti. Ilmainen iPhonelle ja Androidille.
Hanki sovellusUsein kysytyt kysymykset
- Mikä ero on taljan vasarakääntöjen ja käsipainojen vasarakääntöjen välillä?
- Taljan vasarakäännöt tarjoavat jatkuvan jännityksen koko liikeradan ajan, myös ala-asennossa, jossa käsipainoilla vastus on minimaalinen. Talja mahdollistaa myös hieman leveämmän käsien asennon huipussa, mikä voi lisätä olkavarren lihaksen aktivaatiota.
- Pitääkö köyden päitä vetää erilleen liikkeen huipussa?
- Köyden päiden vetäminen hieman erilleen huippusupistuksessa voi lisätä hauisten aktivaatiota, mutta se on valinnaista. Pidä liike hallittuna äläkä jaa köyttä liikaa, jotta kyynärpäät eivät lähde sivuille.
- Kuinka kaukana taljasta minun pitäisi seisoa?
- Seiso riittävän kaukana, jotta painopino ei laskeudu alas jokaisen toiston pohjassa, jolloin jännite säilyy lihaksissa koko ajan. Tyypillisesti tämä tarkoittaa noin 30–60 cm etäisyyttä laitteesta vaijerin kulman ollessa hieman eteenpäin kallistunut.