Gym TrackAfundo com kettlebell
O afundo com kettlebell é um exercício unilateral para pernas que desenvolve força nos quadríceps e glúteos enquanto desafia o equilíbrio e a estabilidade do core. É indicado para praticantes que desejam corrigir desequilíbrios de força e adicionar carga a um padrão de movimento fundamental.
- Grupo muscular
- Pernas
- Músculos primários
- quadríceps, glúteos
- Equipamento
- Kettlebell
Como fazer o Afundo com kettlebell
- Segure o kettlebell na posição goblet na altura do peito ou na posição rack na altura do ombro de um lado.
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e o core contraído.
- Dê um passo à frente com uma perna e apoie o pé completamente no chão.
- Desça o corpo flexionando ambos os joelhos até que o joelho de trás fique próximo ao chão e a coxa da frente fique aproximadamente paralela ao solo.
- Empurre com o pé da frente para retornar à posição inicial.
- Complete todas as repetições de um lado antes de trocar de perna, ou alterne as pernas a cada repetição.
Dicas de execução
- Mantenha o tronco ereto durante todo o movimento contraindo o core e evitando inclinar demais para frente.
- Certifique-se de que o joelho da frente acompanhe a linha dos dedos do pé em vez de ceder para dentro.
- Dê um passo longo o suficiente para que a canela da frente permaneça vertical na posição mais baixa.
Erros comuns
- Permitir que o joelho da frente avance demais além dos dedos do pé, o que transfere estresse excessivo para a articulação do joelho.
- Dar um passo curto demais, o que impede a profundidade adequada e reduz a ativação dos glúteos.
- Impulsionar com o pé de trás para retornar em vez de empurrar com o pé da frente, o que diminui o estímulo na perna de trabalho.
Séries e repetições
Para força, execute 3 a 5 séries de 5 a 8 repetições por perna com carga mais pesada; para hipertrofia, use 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições por perna com peso moderado.
Registre o Afundo com kettlebell no Gym Track
Registre cada série em segundos, veja o peso e reps da sua última sessão enquanto treina e tenha um novo PR sinalizado automaticamente. Grátis no iPhone e Android.
Baixar o appPerguntas frequentes
- Devo segurar o kettlebell na posição goblet ou rack?
- A posição goblet oferece mais contrapeso e é mais fácil para iniciantes manterem o tronco ereto. A posição rack permite cargas mais pesadas e desafia mais a estabilidade do core, sendo adequada para praticantes avançados.
- É melhor alternar as pernas ou completar todas as repetições de um lado?
- Completar todas as repetições de um lado aumenta o tempo sob tensão para cada perna e geralmente é melhor para força e hipertrofia. Alternar as pernas permite uma breve recuperação entre as repetições e pode ser preferível para condicionamento ou quando a fadiga está alta.
- Qual deve ser o tamanho do passo à frente durante o afundo?
- Dê um passo longo o suficiente para que a canela da frente permaneça vertical quando o joelho de trás estiver próximo ao chão, tipicamente 60 a 90 cm dependendo da sua altura. Um passo mais longo enfatiza mais os glúteos, enquanto um passo mais curto trabalha mais os quadríceps.