Gym Track弓步蹲（壺鈴）
壺鈴弓步蹲是單側下肢訓練動作，能有效強化股四頭肌和臀肌力量，同時挑戰身體平衡感和核心穩定性。適合想要改善肌力不均衡並為基礎動作增加負重的訓練者。
- 肌群
- 腿部
- 主要肌群
- 股四頭肌, 臀肌
- 器材
- 壺鈴
如何執行弓步蹲（壺鈴）
- 雙手握住壺鈴，放在胸前高度的高腳杯式握法，或放在肩膀高度的架式握法。
- 雙腳與髖同寬站立，核心收緊。
- 單腳向前踏出一步，腳掌完全著地。
- 同時彎曲雙膝下降，直到後腳膝蓋懸停在地面上方，前腿大腿約與地面平行。
- 透過前腳用力推地，回到起始位置。
- 可選擇完成單側所有次數後再換邊，或每次重複時交替雙腿。
動作技巧
- 全程保持軀幹挺直，透過核心收緊來避免過度前傾。
- 確保前膝蓋對齊腳尖方向，避免膝蓋內扣。
- 踏步距離要足夠長，使得最低點時前脛骨保持垂直。
常見錯誤
- 前膝蓋超過腳尖太遠，導致膝關節承受過度壓力。
- 踏步距離太短，無法達到適當深度，減少臀肌的參與程度。
- 透過後腳用力推起而非前腳，削弱工作腿的訓練效果。
組數與次數
力量訓練時，每側進行3到5組，每組5到8次，使用較重負重；肌肥大訓練時，每側進行3到4組，每組8到12次，使用中等負重。
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下載 App常見問題
- 應該用高腳杯式還是架式握法？
- 高腳杯式握法提供更多反向平衡效果，初學者較容易保持軀幹挺直。架式握法允許使用更重的負重並更大程度地挑戰核心穩定性，適合進階訓練者。
- 完成單側所有次數還是交替雙腿比較好？
- 完成單側所有次數能增加每條腿的訓練時間，通常對力量和肌肥大效果更佳。交替雙腿則能在重複之間提供短暫恢復，適合用於體能訓練或疲勞較高時。
- 弓步時應該踏出多遠的距離？
- 踏步距離應足夠讓後膝蓋接近地面時前脛骨保持垂直，通常根據身高約為60到90公分。踏步距離越長越強調臀肌，距離越短越強調股四頭肌。