Měl bych kettlebell držet v goblet nebo rack pozici?

Goblet pozice nabízí více protiváhy a je pro začátečníky snazší udržet vzpřímený trup. Rack pozice umožňuje těžší zátěž a více zatěžuje stabilitu jádra, což je vhodné pro pokročilé cvičence.

Je lepší si nohy střídat nebo absolvovat všechna opakování na jedné straně?

Absolvování všech opakování na jedné straně zvyšuje čas pod napětím pro každou nohu a je obecně lepší pro sílu a hypertrofii. Střídání nohou umožňuje krátkou regeneraci mezi opakováními a může být vhodnější pro kondiční trénink nebo při vysoké únavě.

Jak daleko bych měl při výpadu kročit vpřed?

Kročte dostatečně daleko, aby vaše přední holení zůstalo svislé, když se zadní koleno blíží podlaze, obvykle 60 až 90 cm v závislosti na vaší výšce. Delší krok více zatěžuje gluteální svaly, zatímco kratší krok více cílí na kvadriceps.

Výpad s kettlebell

Výpad s kettlebell je jednostranné cvičení na nohy, které rozvíjí sílu kvadricepsů a gluteálních svalů a zároveň trénuje rovnováhu a stabilitu jádra. Hodí se pro ty, kdo chtějí vyrovnat rozdíly v síle mezi stranami a přidat zátěž do základního pohybového vzoru.

Svalová skupina: Nohy
Primární svaly: kvadriceps, gluty
Vybavení: Kettlebell

Jak dělat Výpad s kettlebell

Kettlebell držte v goblet pozici v úrovni hrudníku nebo v rack pozici u ramene na jedné straně.
Stůjte se stopami v šířce boků a napjatým jádrem.
Udělejte krok vpřed jednou nohou a postavte ji plochým chodidlem na zem.
Spusťte tělo ohnutím obou kolen, dokud zadní koleno téměř nedotkne podlahy a přední stehno je přibližně rovnoběžné se zemí.
Tlačte přední nohou a vraťte se do výchozí pozice.
Absolvujte všechny opakování na jedné straně a pak si vyměňte nohy, nebo si nohy střídejte v každém opakování.

Tipy na techniku

Udržujte trup vzpřímený po dobu celého pohybu zapojením jádra a vyhýbejte se nadměrnému předklonu.
Zajistěte, aby přední koleno sledovalo linii prstů nohy a neklesalo dovnitř.
Udělejte dostatečně dlouhý krok, aby vaše přední holení zůstalo svislé v nejnižší pozici.

Časté chyby

Dovolení přednímu kolenu, aby se příliš posunulo vpřed za prsty nohy, což přenáší nadměrný stres na kolenní kloub.
Příliš krátký krok, který zabraňuje správné hloubce a snižuje aktivaci gluteálních svalů.
Tlačení zadní nohou místo tlačení přední nohou, což snižuje stimul pracující nohy.

Série a opakování

Pro sílu proveďte 3 až 5 sérií po 5 až 8 opakováních na nohu s těžší zátěží; pro hypertrofii použijte 3 až 4 série po 8 až 12 opakováních na nohu se střední zátěží.

Sleduj Výpad s kettlebell v Gym Track

Zaznamenej každou sérii během vteřin, viz váhu a opakování z minulé tréninku během cvičení a automaticky dostaneš oznámení o novém PR. Zdarma na iPhone a Android.

Získat aplikaci

Často kladené otázky

Měl bych kettlebell držet v goblet nebo rack pozici?: Goblet pozice nabízí více protiváhy a je pro začátečníky snazší udržet vzpřímený trup. Rack pozice umožňuje těžší zátěž a více zatěžuje stabilitu jádra, což je vhodné pro pokročilé cvičence.
Je lepší si nohy střídat nebo absolvovat všechna opakování na jedné straně?: Absolvování všech opakování na jedné straně zvyšuje čas pod napětím pro každou nohu a je obecně lepší pro sílu a hypertrofii. Střídání nohou umožňuje krátkou regeneraci mezi opakováními a může být vhodnější pro kondiční trénink nebo při vysoké únavě.
Jak daleko bych měl při výpadu kročit vpřed?: Kročte dostatečně daleko, aby vaše přední holení zůstalo svislé, když se zadní koleno blíží podlaze, obvykle 60 až 90 cm v závislosti na vaší výšce. Delší krok více zatěžuje gluteální svaly, zatímco kratší krok více cílí na kvadriceps.

Více Cviky na nohy

Všechny Cviky na nohy →