Goblet squat

Sådan laver du Goblet squat

1. Hold håndvægten lodret ved at gribe den øverste ende med begge hænder på brysthøjde, med albuer pegende ned.
2. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og tæer pegende let udad.
3. Start squat ved at skubbe hofterne tilbage og bøje knæene, mens du holder håndvægten tæt på brystet.
4. Sænk dig indtil dine albuer rører indersiden af dine knæ, eller dine lår bliver parallelle med gulvet.
5. Pres gennem hele foden for at rejse dig op igen, og hold overkroppen opret gennem hele bevægelsen.

Formtips

• Hold dine albuer inden for dine knæ under sænkningen for at hjælpe med at skubbe knæene udad og opretholde korrekt knæ-tracking.
• Fokuser på at holde brystet oppe og core spændt for at undgå at runde den nederste del af ryggen i bunden af øvelsen.
• Pres knæene udad i samme retning som dine tæer i stedet for at lade dem kollapse indad.

Almindelige fejl

• Hvis knæene falder indad under squat reduceres gluteus-aktivering og øger belastningen på knæleddet.
• At læne dig for langt frem flytter for meget vægt til den nederste del af ryggen i stedet for at holde spændingen på benene.
• At rejse dig op på tæerne under sænkningen reducerer stabiliteten og mindersker quadriceps- og gluteus-engagement.

Sæt og reps

For styrke udfør 3 til 5 sæt med 5 til 8 gentagelser med en tung håndvægt, og for hypertrofi udfør 3 til 4 sæt med 8 til 15 gentagelser med moderat vægt.

Ofte stillede spørgsmål

Hvad er forskellen mellem goblet squat og et almindeligt squat?

Goblet squat bruger en enkelt håndvægt holdt på brystet, hvilket fremmer en mere opret overkrop og er lettere at lære end stangvariationer. Almindelige squats refererer typisk til stang-back squats, som tillader tungere belastning men kræver mere teknisk dygtighed.

Hvor tung skal håndvægten være til goblet squats?

Vælg en vægt, der tillader dig at gennemføre dine målgentagelser med korrekt form, mens du føler dig udfordret på de sidste få gentagelser. De fleste løftere bruger håndvægte mellem 11 og 32 kg afhængigt af styrkeniveau og træningmål.

Kan goblet squats erstatte stang-squats?

Goblet squats opbygger effektivt benstyrke og muskel, især for begyndere og øvede løftere. Den begrænsede vægt, du kan holde på brysthøjde, kan dog eventuelt begrænse progression sammenlignet med stangvariationer for avancerede styrkeformål.

Flere Benøvelser

• Tåhævninger med håndvægteBen · Håndvægt
• Lunges med håndvægteBen · Håndvægt
• Rumænsk dødløft med håndvægteBen · Håndvægt
• Split squatBen · Håndvægt
• Squat med håndvægteBen · Håndvægt
• Belt squatBen · Maskine