Gym TrackPřítahy kettlebellu
Přítahy kettlebellu jsou jednostranné tahové cvičení zaměřené na horní část zad, latissimus dorsi a zadní deltoid, přičemž zároveň posilují stabilitu jádra. Hodí se pro cvičence, kteří chtějí vyrovnat rozdíly v síle nebo přidat variabilitu do svých tahových cvičení.
- Svalová skupina
- Záda
- Primární svaly
- horní záda
- Vybavení
- Kettlebell
Jak dělat Přítahy kettlebellu
- Umístěte kettlebell na zem a postavte se se stopami v šířce boků.
- Předkloňte se v kyčlích tak, aby byl váš trup téměř rovnoběžný se zemí, přičemž udržujte rovná záda a mírně ohnutá kolena.
- Uchopte rukojeť kettlebellu jednou rukou, zatímco druhou rukou se opřete o lavici nebo své stehno.
- Táhněte kettlebell směrem k boku, přičemž tlačte loket dozadu a držte jej blízko těla.
- Kontrolovaně spusťte kettlebell, dokud není vaše paže zcela natažena.
- Dokončete všechny opakování na jedné straně, než přejdete na druhou stranu.
Tipy na techniku
- Udržujte ramena v rovině podlahy po celou dobu cvičení, abyste zabránili rotaci trupu.
- Zahajte tah stažením lopatky dozadu a dolů, spíše než jen ohýbáním lokte.
- Zachovejte neutrální páteř napnutím jádra a vyhněte se zakulacení nebo přetažení dolní části zad.
Časté chyby
- Rotace trupu během tahu: snižuje zapojení horní části zad a může zatížit dolní část zad.
- Táhnutí kettlebellu příliš daleko dopředu nebo od těla: přesouvá napětí pryč od cílových svalů a zatěžuje kloub ramene.
- Použití hybnosti k vymrštění váhy: snižuje aktivaci svalů a zvyšuje riziko zranění.
Série a opakování
Pro sílu proveďte 3 až 5 sérií po 5 až 8 opakováních na jednu stranu s těžší váhou, pro hypertrofii proveďte 3 až 4 série po 8 až 12 opakováních na jednu stranu se střední váhou.
Sleduj Přítahy kettlebellu v Gym Track
Zaznamenej každou sérii během vteřin, viz váhu a opakování z minulé tréninku během cvičení a automaticky dostaneš oznámení o novém PR. Zdarma na iPhone a Android.
Získat aplikaciČasto kladené otázky
- Měl bych používat jeden kettlebell nebo dva pro přítahy kettlebellu?
- Použití jednoho kettlebellu vám umožní zaměřit se na každou stranu nezávisle a efektivněji řešit nerovnováhu. Druhou rukou se také můžete opřít o podporu pro dodatečnou stabilitu během cvičení.
- Jak vysoko bych měl táhnout kettlebell během přítahů kettlebellu?
- Táhněte kettlebell až k boku nebo dolní části hrudníku, přičemž loket by měl projít za trup. Táhnutí výše než to obvykle zahrnuje nadměrné zvedání ramene spíše než zapojení zad.
- Jaký je rozdíl mezi přítahy kettlebellu a přítahy s činkou?
- Kettlebell má posunuté těžiště, které vyžaduje o něco více zapojení úchopu a předloktí ve srovnání s činkou. Samotný pohyb a cílené svaly zůstávají v podstatě stejné pro oba náčiní.