Welche Höhe sollte die Bank für Liegestütze mit erhöhten Händen haben?

Die ideale Höhe hängt von deinem aktuellen Kraftniveau ab, wobei höhere Flächen die Übung leichter machen. Die meisten starten mit einer Bank auf Knie- bis Hüfthöhe und arbeiten sich zu niedrigeren Flächen vor, während sie Kraft aufbauen.

Sind Liegestütze mit erhöhten Händen leichter als normale Liegestütze?

Ja, Liegestütze mit erhöhten Händen sind leichter, weil die Erhöhung der Hände den Anteil des Körpergewichts reduziert, den du drücken musst. Je höher die Erhöhung, desto geringer der Widerstand.

Wie komme ich von Liegestützen mit erhöhten Händen zu normalen Liegestützen?

Senke die Höhe der Fläche schrittweise ab, während du Kraft aufbaust, und gehe von einer hohen Bank zu einer niedrigen Stufe über. Wenn du 15 bis 20 kontrollierte Wiederholungen auf einer niedrigen Fläche schaffst, bist du in der Regel bereit für Liegestütze am Boden.

Liegestütze mit erhöhten Händen

Liegestütze mit erhöhten Händen sind eine Druckübung mit dem eigenen Körpergewicht, bei der die Hände auf einer Bank oder einer anderen stabilen Erhöhung platziert werden, wodurch die Belastung im Vergleich zu normalen Liegestützen reduziert wird. Die Übung eignet sich für Anfänger, die auf reguläre Liegestütze hinarbeiten, oder für Fortgeschrittene, die sie für hochvolumiges Brusttraining oder zum Aufwärmen nutzen.

Muskelgruppe: Brust
Primäre Muskeln: brust, deltoids
Equipment: Körpergewicht

So führst du Liegestütze mit erhöhten Händen aus

Platziere deine Hände auf einer Bank oder erhöhten Fläche etwas weiter als schulterbreit, die Arme sind vollständig gestreckt.
Stelle deine Füße zusammen auf den Boden, sodass dein Körper eine gerade Linie von Kopf bis Fersen bildet.
Senke deine Brust zur Bank ab, indem du die Ellenbogen beugst und sie in einem Winkel von etwa 45 Grad zum Oberkörper hältst.
Gehe so weit herunter, bis deine Brust fast die Bank berührt oder du eine angenehme Tiefe erreichst.
Drücke dich durch die Handflächen nach oben, strecke die Ellenbogen und kehre in die Startposition zurück.

Ausführungstipps

Halte deinen Rumpf angespannt und das Gesäß aktiviert, um ein Durchhängen der Hüfte zu vermeiden.
Behalte eine neutrale Nackenposition bei, indem du einen Punkt auf der Bank fixierst, statt den Kopf nach oben oder unten zu strecken.
Kontrolliere die Abwärtsbewegung über zwei bis drei Sekunden, statt schnell abzusinken, um die Muskelspannung zu maximieren.

Häufige Fehler

Ellenbogen im 90-Grad-Winkel abspreizen: Das verlagert die Belastung auf die Schultern und erhöht das Verletzungsrisiko.
Hüfte durchhängen lassen oder nach oben schieben: Das reduziert die Brustaktivierung und belastet den unteren Rücken.
Zu hohe Erhöhung wählen: Das macht die Übung zu leicht und begrenzt den Kraft- und Muskelaufbaureiz.

Sätze und Wiederholungen

Für Kraft führe 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen bei niedrigerer Erhöhung aus, für Hypertrophie nutze 3 bis 4 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen und kontrolliertem Tempo.

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Häufig gestellte Fragen

Welche Höhe sollte die Bank für Liegestütze mit erhöhten Händen haben?: Die ideale Höhe hängt von deinem aktuellen Kraftniveau ab, wobei höhere Flächen die Übung leichter machen. Die meisten starten mit einer Bank auf Knie- bis Hüfthöhe und arbeiten sich zu niedrigeren Flächen vor, während sie Kraft aufbauen.
Sind Liegestütze mit erhöhten Händen leichter als normale Liegestütze?: Ja, Liegestütze mit erhöhten Händen sind leichter, weil die Erhöhung der Hände den Anteil des Körpergewichts reduziert, den du drücken musst. Je höher die Erhöhung, desto geringer der Widerstand.
Wie komme ich von Liegestützen mit erhöhten Händen zu normalen Liegestützen?: Senke die Höhe der Fläche schrittweise ab, während du Kraft aufbaust, und gehe von einer hohen Bank zu einer niedrigen Stufe über. Wenn du 15 bis 20 kontrollierte Wiederholungen auf einer niedrigen Fläche schaffst, bist du in der Regel bereit für Liegestütze am Boden.

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