Gym TrackLiegestütze
Liegestütze sind eine Eigengewichtsübung, die Kraft in Brust, Schultern und Trizeps aufbaut, indem du deinen Körper vom Boden wegdrückst. Sie eignen sich für Anfänger, die grundlegende Druckbewegungen erlernen, sowie für erfahrene Trainierende, die zusätzliches Volumen suchen oder ohne Geräte trainieren möchten.
- Muskelgruppe
- Brust
- Primäre Muskeln
- brust, deltoids, trizeps
- Equipment
- Körpergewicht
So führst du Liegestütze aus
- Beginne in der Plank-Position mit den Händen etwas weiter als schulterbreit aufgestellt, die Arme gestreckt und die Füße zusammen oder hüftbreit auseinander.
- Halte deinen Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Fersen, indem du deinen Rumpf anspannst und dein Gesäß aktivierst.
- Senke deinen Körper ab, indem du die Ellenbogen beugst, bis deine Brust fast den Boden berührt. Die Ellenbogen bleiben dabei in etwa 45 Grad zum Oberkörper.
- Drücke dich durch die Handflächen nach oben, strecke die Arme und kehre in die Ausgangsposition zurück. Halte dabei die Ganzkörperspannung aufrecht.
Ausführungstipps
- Halte deinen Nacken neutral, indem du auf einen Punkt etwa 30 cm vor deinen Händen schaust, statt den Kopf zu heben oder hängen zu lassen.
- Halte eine leichte Beckenkippung und verhindere ein Durchhängen der Hüfte, indem du Bauch und Gesäß während jeder Wiederholung aktiv anspannst.
- Drücke die Hände in den Boden, als würdest du den Untergrund auseinanderdrücken wollen, um deinen Latissimus zu aktivieren und die Schultern zu stabilisieren.
Häufige Fehler
- Zu weit abgespreizte Ellenbogen in 90-Grad-Stellung erhöhen die Belastung der Schultern und verringern die Aktivierung von Brust und Trizeps.
- Durchhängende oder nach oben gestreckte Hüften brechen die Plank-Position auf, reduzieren die Rumpfbeteiligung und erhöhen die Belastung im unteren Rücken.
- Unvollständige Wiederholungen, bei denen die Brust nicht nahe genug zum Boden kommt, schränken den Bewegungsumfang ein und verringern die Muskelaktivierung.
Sätze und Wiederholungen
Für Kraft führe 3 bis 5 Sätze mit 5 bis 10 Wiederholungen in kontrolliertem Tempo oder mit Zusatzgewicht aus. Für Hypertrophie führe 3 bis 4 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen mit Fokus auf die Zeit unter Spannung aus.
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Hol dir die AppHäufig gestellte Fragen
- Sollen meine Ellenbogen bei Liegestützen eng am Körper oder abgespreizt sein?
- Deine Ellenbogen sollten in etwa 45 Grad zum Oberkörper stehen, also weder ganz eng am Körper noch in 90 Grad abgespreizt. Dieser Winkel sorgt für eine gute Balance zwischen Brustaktivierung und Schultergesundheit und ermöglicht optimale Trizepsbeteiligung.
- Wie kann ich Liegestütze schwerer machen, wenn normale zu leicht sind?
- Füge externes Gewicht mit einer Gewichtsweste oder einer Hantelscheibe auf dem Rücken hinzu, erhöhe deine Füße auf einer Bank oder verlangsame das Tempo, um die Zeit unter Spannung zu erhöhen. Du kannst auch zu anspruchsvolleren Varianten wie Archer-Liegestützen oder einarmigen Progressionen übergehen.
- Was soll ich tun, wenn ich noch keine vollständigen Liegestütze ausführen kann?
- Beginne mit erhöhten Liegestützen, indem du die Hände auf einer Bank oder erhöhten Fläche platzierst, um die Last zu reduzieren, oder führe nur die Absenkphase kontrolliert aus und setze oben neu an. Arbeite dich schrittweise zu niedrigeren Flächen vor, bis du Liegestütze vom Boden mit sauberer Technik ausführen kannst.