Wie weit sollten meine Hände bei breiten Liegestützen auseinander sein?

Deine Hände sollten je nach Armlänge und Schulterbeweglichkeit 15 bis 30 cm weiter als schulterbreit auf jeder Seite platziert sein. Beginne mit einer moderaten Breite und passe sie danach an, wo du die stärkste Brustdehnung spürst, ohne Schulterbeschwerden zu haben.

Sind breite Liegestütze besser für die Brust als normale Liegestütze?

Breite Liegestütze betonen die Brust stärker als normale Liegestütze aufgrund der erhöhten horizontalen Adduktion und Dehnung in der unteren Position. Allerdings reduzieren sie die Trizepsbeteiligung und können den Bewegungsumfang im Vergleich zur Standardbreite einschränken.

Trainieren breite Liegestütze die äußere Brust?

Breite Liegestütze erhöhen die Aktivierung des gesamten Musculus pectoralis major aufgrund der gedehnten Position und des Druckwinkels. Auch wenn du keine spezifischen Bereiche eines Muskels isolieren kannst, betont der breitere Griff die Brust stärker als andere Druckmuskeln wie den Trizeps.

Breite Liegestütze

Breite Liegestütze sind eine Eigengewichtsübung für die Druckmuskulatur, bei der die Hände weiter als schulterbreit platziert werden, um die Brustaktivierung und Dehnung zu erhöhen. Sie eignen sich für Trainierende, die die Brustmuskulatur gezielter ansprechen möchten als mit normalen Liegestützen.

Muskelgruppe: Brust
Primäre Muskeln: brust
Equipment: Körpergewicht

So führst du Breite Liegestütze aus

Platziere deine Hände weiter als schulterbreit auf dem Boden, leicht nach außen gedreht, während dein Körper eine gerade Plank-Position bildet.
Stelle deine Füße zusammen oder leicht auseinander und halte dabei einen stabilen Rumpf und eine neutrale Wirbelsäule.
Senke deine Brust zum Boden ab, indem du die Ellenbogen nach außen beugst und sie in etwa 45 Grad zu deinem Oberkörper hältst.
Gehe so tief, bis deine Brust knapp über dem Boden ist oder so weit deine Schulterbeweglichkeit es zulässt.
Drücke dich durch die Handflächen nach oben, strecke die Ellenbogen und kehre in die Startposition zurück.

Ausführungstipps

Halte deine Schulterblätter während der gesamten Bewegung zurückgezogen und gesenkt, um das Schultergelenk zu schützen und die Brustaktivierung zu maximieren.
Bewahre eine gerade Linie von Kopf bis Fersen, indem du deinen Rumpf anspannst und dein Gesäß aktivierst, um ein Durchhängen der Hüfte zu vermeiden.
Kontrolliere das Absenken über zwei bis drei Sekunden, anstatt schnell abzusinken, um die Spannung auf der Brust aufrechtzuerhalten.

Häufige Fehler

Ellenbogen auf 90 Grad abspreizen: dies belastet das Schultergelenk übermäßig und verringert die Druckeffizienz.
Hüfte durchhängen oder nach oben schieben lassen: dies nimmt die Spannung von der Brust und zeigt unzureichende Rumpfstabilität an.
Zu große Handbreite über den komfortablen Bereich hinaus: dies begrenzt den Bewegungsumfang und erhöht das Verletzungsrisiko ohne zusätzlichen Nutzen.

Sätze und Wiederholungen

Für Kraft führe 3 bis 5 Sätze mit 5 bis 10 Wiederholungen mit zusätzlichem Widerstand oder langsamerem Tempo aus, für Hypertrophie 3 bis 4 Sätze mit 10 bis 20 Wiederholungen bei kontrollierter Ausführung.

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Häufig gestellte Fragen

Wie weit sollten meine Hände bei breiten Liegestützen auseinander sein?: Deine Hände sollten je nach Armlänge und Schulterbeweglichkeit 15 bis 30 cm weiter als schulterbreit auf jeder Seite platziert sein. Beginne mit einer moderaten Breite und passe sie danach an, wo du die stärkste Brustdehnung spürst, ohne Schulterbeschwerden zu haben.
Sind breite Liegestütze besser für die Brust als normale Liegestütze?: Breite Liegestütze betonen die Brust stärker als normale Liegestütze aufgrund der erhöhten horizontalen Adduktion und Dehnung in der unteren Position. Allerdings reduzieren sie die Trizepsbeteiligung und können den Bewegungsumfang im Vergleich zur Standardbreite einschränken.
Trainieren breite Liegestütze die äußere Brust?: Breite Liegestütze erhöhen die Aktivierung des gesamten Musculus pectoralis major aufgrund der gedehnten Position und des Druckwinkels. Auch wenn du keine spezifischen Bereiche eines Muskels isolieren kannst, betont der breitere Griff die Brust stärker als andere Druckmuskeln wie den Trizeps.

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