Gym TrackTrizepsdrücken im Untergriff
Das Trizepsdrücken im Untergriff ist eine Kabelübung, die mit supiniertem Griff ausgeführt wird und gezielt den Trizeps trainiert, wobei besonders der mediale Kopf betont wird. Die Übung eignet sich für Trainierende, die eine vollständige Trizepsentwicklung anstreben und Ungleichgewichte aus herkömmlichen Pushdown-Varianten ausgleichen möchten.
- Muskelgruppe
- Trizeps
- Primäre Muskeln
- trizeps
- Equipment
- Kabel
So führst du Trizepsdrücken im Untergriff aus
- Befestige eine gerade Stange oder SZ-Stange am oberen Kabelzug und greife sie im Untergriff, die Handflächen zeigen nach oben, die Hände sind schulterbreit auseinander.
- Stelle dich aufrecht hin, die Füße schulterbreit auseinander, die Ellenbogen eng am Körper, und positioniere die Stange auf Brusthöhe, sodass deine Unterarme parallel zum Boden verlaufen.
- Drücke die Stange nach unten, indem du die Ellenbogen streckst, bis deine Arme vollständig gestreckt sind, während die Oberarme während der gesamten Bewegung stabil bleiben.
- Halte kurz in der unteren Position inne, wenn der Trizeps vollständig kontrahiert ist, und führe die Stange dann kontrolliert in die Startposition zurück, wobei du die Spannung im Trizeps aufrechterhältst.
Ausführungstipps
- Halte deine Ellenbogen während der gesamten Bewegung eng am Körper, um den Trizeps zu isolieren und eine Beteiligung der Schultern zu vermeiden.
- Führe die exzentrische Phase kontrolliert aus, anstatt das Gewicht deine Hände schnell nach oben ziehen zu lassen.
- Lehne dich leicht aus der Hüfte nach vorne, um die Spannung im Trizeps zu halten und zu verhindern, dass die Ellenbogen nach hinten wandern.
Häufige Fehler
- Wenn die Ellenbogen nach außen wandern oder sich nach vorne bewegen, wird die Trizepsisolation reduziert und die Spannung verlagert sich auf Schultern und Brust.
- Der Einsatz von Schwung durch Wippen des Oberkörpers oder Schwingen des Gewichts verringert die Zeit unter Spannung und erhöht das Verletzungsrisiko für die Ellenbogen.
- Ein zu breiter Griff belastet die Handgelenke übermäßig und verringert die Effektivität der Untergriffposition.
Sätze und Wiederholungen
Für Hypertrophie führe 3 bis 4 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen bei moderatem Gewicht und kontrolliertem Tempo aus, für Kraft verwende 3 bis 4 Sätze mit 6 bis 8 Wiederholungen bei höherer Last.
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Hol dir die AppHäufig gestellte Fragen
- Was ist der Unterschied zwischen Trizepsdrücken im Untergriff und im normalen Griff?
- Der Untergriff verwendet einen supinierten Griff, der den Fokus auf den medialen Kopf des Trizeps verlagert und mehr Unterarmarbeit erfordert. Das normale Trizepsdrücken im Obergriff verteilt die Spannung gleichmäßiger auf alle drei Trizepsköpfe.
- Warum tun mir die Handgelenke beim Trizepsdrücken im Untergriff weh?
- Handgelenkschmerzen entstehen typischerweise durch einen zu breiten Griff oder durch ein Abknicken der Handgelenke nach hinten unter Last. Halte deinen Griff schulterbreit und die Handgelenke neutral, indem du die Stange während der gesamten Bewegung aktiv umgreifst.
- Kann ich einen Seilzug für Trizepsdrücken im Untergriff verwenden?
- Ein Seilzug ist für Trizepsdrücken im Untergriff nicht ideal, da die Untergriffposition mit Seilen schwer beizubehalten ist. Eine gerade Stange oder SZ-Stange ermöglicht die korrekte supinierte Griffhaltung und eine bessere Aktivierung des medialen Kopfes.