Gym Track리버스 그립 푸시다운
리버스 그립 푸시다운은 언더핸드 그립으로 수행하는 케이블 운동으로, 삼두근을 타겟하며 특히 내측두에 강조를 두고 있어요. 삼두근을 균형있게 발달시키고 싶거나 일반적인 푸시다운 변형 운동에서 부족한 부분을 보완하려는 분들에게 적합한 운동이에요.
- 근육 그룹
- 삼두
- 주요 근육
- 삼두근
- 장비
- 케이블
리버스 그립 푸시다운 하는 방법
- 높은 위치의 케이블 풀리에 스트레이트 바나 EZ 바를 부착하고 언더핸드 그립으로 잡아요. 손바닥이 위를 향하고 손의 너비는 어깨 너비와 같아야 해요.
- 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 팔꿈치를 몸 옆에 붙이고, 바를 가슴 높이에 위치시켜 전완이 바닥과 평행하게 해요.
- 팔꿈치를 펴서 바를 아래로 누르되, 팔이 완전히 펴질 때까지 누르고 운동 내내 상완을 고정시켜요.
- 맨 아래에서 삼두근이 완전히 수축된 상태로 잠깐 멈춘 후, 삼두근에 긴장을 유지하면서 조절된 속도로 시작 위치로 돌아와요.
자세 팁
- 운동 전체에서 팔꿈치를 몸에 붙여서 삼두근을 고립시키고 어깨 관여를 최소화해요.
- 무게가 손을 빠르게 올라오게 하는 것을 막고 에크센트릭 구간에서 조절된 속도를 유지해요.
- 엉덩이에서 약간 앞으로 기울여 삼두근에 긴장을 유지하고 팔꿈치가 뒤로 빠지는 것을 방지해요.
흔한 실수
- 팔꿈치가 벌어지거나 앞으로 나가면 삼두근 고립이 감소하고 어깨와 가슴으로 긴장이 이동해요.
- 몸통을 흔들거나 무게를 휘둘러서 모멘텀을 사용하면 운동 시간이 줄어들고 팔꿈치 부상 위험이 증가해요.
- 너무 넓게 잡으면 손목에 과도한 스트레스가 가해지고 언더핸드 그립의 효과가 감소해요.
세트와 횟수
근비대를 목표로 할 때는 중간 정도의 무게로 3~4세트 10~15회를 조절된 속도로 수행하고, 근력을 목표로 할 때는 더 무거운 무게로 3~4세트 6~8회를 수행해요.
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앱 받기자주 묻는 질문
- 리버스 그립 푸시다운과 일반 푸시다운의 차이가 뭐예요?
- 리버스 그립은 언더핸드 그립을 사용해서 삼두근의 내측두에 더 강조를 두고 전완의 관여도 더 많아요. 일반 푸시다운은 오버핸드 그립을 사용해서 삼두근 전체 세 개의 머리에 긴장을 더 균등하게 분산시켜요.
- 리버스 그립 푸시다운 할 때 손목이 아파요?
- 손목 통증은 보통 너무 넓게 잡거나 무게를 들 때 손목이 뒤로 구부러지면서 생겨요. 어깨 너비로 잡고 운동 내내 바를 적극적으로 쥐어서 손목을 중립 위치에 유지해요.
- 리버스 그립 푸시다운에 로프 어태치먼트를 사용할 수 있어요?
- 로프 어태치먼트는 리버스 그립 푸시다운에 이상적이지 않아요. 로프로는 언더핸드 그립 위치를 제대로 유지하기 어렵거든요. 스트레이트 바나 EZ 바를 사용하면 올바른 회외 그립 위치를 유지할 수 있고 내측두 활성화도 더 좋아요.