Gym Track反握三頭肌下壓（滑輪）
反握三頭肌下壓是一項滑輪訓練動作，採用反握姿勢來針對三頭肌，特別強調內側頭的發展。適合想要全面發展三頭肌並改善標準下壓變化式不平衡的訓練者。
- 肌群
- 三頭肌
- 主要肌群
- 三頭肌
- 器材
- 滑輪
如何執行反握三頭肌下壓（滑輪）
- 將直桿或EZ桿連接到高位滑輪滑輪組，以反握姿勢握住，掌心朝上，雙手與肩同寬。
- 身體直立，雙腳與肩同寬，手肘緊貼身體兩側，將桿位置調整至胸部高度，前臂與地面平行。
- 透過伸直手肘將桿向下按壓，直到雙臂完全伸直，整個動作過程中保持上臂靜止不動。
- 在底部位置稍作停頓，感受三頭肌完全收縮，然後在控制下將桿緩慢回到起始位置，全程保持三頭肌的張力。
動作技巧
- 整個動作過程中保持手肘貼緊身體兩側，以隔離三頭肌並避免肩膀參與。
- 在離心階段採用控制的速度，避免讓重量快速拉起雙手。
- 從髖部保持輕微前傾，以維持三頭肌的張力並防止手肘向後移動。
常見錯誤
- 允許手肘外展或向前移動會降低三頭肌的隔離效果，將張力轉移到肩膀和胸部。
- 透過軀幹搖晃或甩動重量來借力會減少肌肉受力時間，並增加手肘受傷的風險。
- 握距過寬會對手腕造成過度壓力，並降低反握姿勢的效果。
組數與次數
肌肥大訓練採用3到4組，每組10到15下，使用中等重量並保持控制的速度；肌力訓練則採用3到4組，每組6到8下，使用較重的重量。
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下載 App常見問題
- 反握和標準三頭肌下壓有什麼差別？
- 反握採用反握姿勢，強調三頭肌內側頭，並需要更多前臂參與。標準下壓使用正握，將張力更均勻地分散到三頭肌的三個頭。
- 為什麼我在做反握三頭肌下壓時手腕會疼痛？
- 手腕疼痛通常是由於握距過寬或在負重下手腕向後彎曲所造成。保持握距與肩同寬，並在整個動作過程中主動握緊桿以維持中立的手腕位置。
- 我可以用繩索配件做反握三頭肌下壓嗎？
- 繩索配件不適合反握三頭肌下壓，因為很難用繩索維持反握姿勢。直桿或EZ桿能夠提供適當的上旋握姿位置，並更好地激活內側頭。