Mitä eroa on vastaotteella ja tavallisella ojentajapunnerruksella?

Vastaote käyttää alaspäin otettua otetta, joka korostaa ojentajalihasten mediaaliosaaa ja vaatii enemmän eteisvoimaa. Tavallinen punnerrus yläotteella jakaa jännityksen tasaisemmin kaikkien kolmen ojentajalihasosan kesken.

Miksi ranteeni satuvat ojentajapunnerruksella vastaotteella?

Ranteen kipu johtuu yleensä liian leveästä otteesta tai ranteen taivuttamisesta kuormituksen alaisena. Pidä ote hartioiden leveydellä ja säilytä neutraali ranteen asento puristamalla tankoa aktiivisesti koko liikkeen ajan.

Voinko käyttää köysiä ojentajapunnerrukseen vastaotteella?

Köysiliite ei ole ihanteellinen ojentajapunnerrukseen vastaotteella, koska alaspäin otetun otteen ylläpitäminen köysillä on vaikeaa. Suora tanko tai EZ-tanko mahdollistaa oikean supinoidun otteen ja paremman mediaaliosan aktivoinnin.

Ojentajapunnerrus vastaotteella

Ojentajapunnerrus vastaotteella on kaapeliharjoitus, joka suoritetaan alaspäin otetulla otteella ojentajalihasten, erityisesti mediaaliosan, aktivoimiseksi. Se sopii hyvin urheilijoille, jotka haluavat kehittää ojentajalihasten kokonaisvaltaista voimaa ja korjata epätasapainoa tavallisista punnerruksista.

Lihasryhmä: Ojentajat
Ensisijaiset lihakset: ojentajat
Väline: Kaapeli

Miten tehdä Ojentajapunnerrus vastaotteella

Kiinnitä suora tanko tai EZ-tanko korkealle kaapelipulleylle ja ota siitä vastaote, kämmenet ylöspäin, kädet hartioiden leveydellä.
Seiso pystyasennossa jalat hartioiden leveydellä, kyynärpäät lähellä kylkiä, tanko rinnan korkeudella ja eteiset lattiaan nähden yhdensuuntaisesti.
Paina tankoa alas ojentamalla kyynärpäät, kunnes kädet ovat täysin ojennettuja, pitäen ylävarret liikkumattomina koko liikkeen ajan.
Pidä lyhyt tauko alhaalla ojentajalihasten täysin supistuksissa, palaa sitten lähtöasentoon hallitusti säilyttäen jännityksen ojentajalihasissa.

Tekniikkavinkit

Pidä kyynärpäät kiinni kylkiäsi vasten koko liikkeen ajan ojentajalihasten eristämiseksi ja olkapäiden osallistumisen estämiseksi.
Käytä hallittua tempoa eksentriisessä vaiheessa sen sijaan, että antaisit painon vetää käsiä ylös nopeasti.
Säilytä pieni etukumara lantiosta ojentajalihasten jännityksen ylläpitämiseksi ja kyynärpäiden taaksepäin liikkumisen estämiseksi.

Yleisimmät virheet

Kyynärpäiden leviäminen sivuille tai eteenpäin heikentää ojentajalihasten eristämistä ja siirtää jännitystä olkapäille ja rintakehälle.
Vauhtia käyttäminen vartalon heilumisella tai painon heiluttelulla vähentää lihastyöskentelyn aikaa ja lisää loukkaantumisriskiä kyynärpäihin.
Liian leveä ote rasittaa ranteita liiallisesti ja heikentää vastaotteen tehokkuutta.

Sarjat ja toistot

Hypertrofian kehittämiseen suorita 3–4 sarjaa 10–15 toistolla kohtuullisella painolla ja hallitulla tempolla. Voimanharjoittelussa käytä 3–4 sarjaa 6–8 toistolla raskaamalla painolla.

Seuraa liikettä Ojentajapunnerrus vastaotteella Gym Trackissa

Kirjaa jokainen sarja sekunneissa, näe edellisen treenin painot ja toistot treenin aikana ja saat uuden ennätyksen merkityksi automaattisesti. Ilmainen iPhonelle ja Androidille.

Hanki sovellus

Usein kysytyt kysymykset

Mitä eroa on vastaotteella ja tavallisella ojentajapunnerruksella?: Vastaote käyttää alaspäin otettua otetta, joka korostaa ojentajalihasten mediaaliosaaa ja vaatii enemmän eteisvoimaa. Tavallinen punnerrus yläotteella jakaa jännityksen tasaisemmin kaikkien kolmen ojentajalihasosan kesken.
Miksi ranteeni satuvat ojentajapunnerruksella vastaotteella?: Ranteen kipu johtuu yleensä liian leveästä otteesta tai ranteen taivuttamisesta kuormituksen alaisena. Pidä ote hartioiden leveydellä ja säilytä neutraali ranteen asento puristamalla tankoa aktiivisesti koko liikkeen ajan.
Voinko käyttää köysiä ojentajapunnerrukseen vastaotteella?: Köysiliite ei ole ihanteellinen ojentajapunnerrukseen vastaotteella, koska alaspäin otetun otteen ylläpitäminen köysillä on vaikeaa. Suora tanko tai EZ-tanko mahdollistaa oikean supinoidun otteen ja paremman mediaaliosan aktivoinnin.

Lisää Ojentajaharjoitukset

Kaikki Ojentajaharjoitukset →