Gym TrackTríceps pulley com pegada supinada
O tríceps pulley com pegada supinada é um exercício no cabo executado com pegada invertida para trabalhar os tríceps, enfatizando especialmente a porção medial. É indicado para praticantes que buscam desenvolvimento completo dos tríceps e corrigir desequilíbrios causados pelas variações tradicionais de pulley.
- Grupo muscular
- Tríceps
- Músculos primários
- tríceps
- Equipamento
- Cabo
Como fazer o Tríceps pulley com pegada supinada
- Prenda uma barra reta ou barra W na polia alta e segure com pegada supinada, palmas voltadas para cima, mãos na largura dos ombros.
- Fique em pé com os pés na largura dos ombros, cotovelos próximos ao corpo, e posicione a barra na altura do peito com os antebraços paralelos ao chão.
- Empurre a barra para baixo estendendo os cotovelos até que os braços fiquem completamente estendidos, mantendo a parte superior dos braços imóvel durante todo o movimento.
- Faça uma pausa breve na posição final com os tríceps totalmente contraídos, depois retorne a barra à posição inicial de forma controlada mantendo a tensão nos tríceps.
Dicas de execução
- Mantenha os cotovelos fixos junto ao corpo durante todo o movimento para isolar os tríceps e evitar a participação dos ombros.
- Use um ritmo controlado na fase excêntrica em vez de deixar o peso puxar as mãos para cima rapidamente.
- Mantenha uma leve inclinação do tronco à frente a partir do quadril para manter a tensão nos tríceps e evitar que os cotovelos se desloquem para trás.
Erros comuns
- Permitir que os cotovelos se abram ou se movam para frente reduz o isolamento dos tríceps e transfere a tensão para os ombros e peito.
- Usar impulso balançando o tronco ou jogando o peso reduz o tempo sob tensão e aumenta o risco de lesão nos cotovelos.
- Segurar muito aberto coloca estresse excessivo nos punhos e reduz a eficácia da posição com pegada supinada.
Séries e repetições
Para hipertrofia, execute 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições com carga moderada e ritmo controlado; para força, use 3 a 4 séries de 6 a 8 repetições com carga mais pesada.
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Baixar o appPerguntas frequentes
- Qual a diferença entre o tríceps pulley com pegada supinada e o tradicional?
- A pegada supinada utiliza uma pegada invertida que desloca a ênfase para a porção medial do tríceps e exige maior participação dos antebraços. O pulley tradicional com pegada pronada distribui a tensão de forma mais uniforme entre as três porções do tríceps.
- Por que meus punhos doem durante o tríceps pulley com pegada supinada?
- A dor nos punhos geralmente ocorre por segurar muito aberto ou permitir que os punhos se dobrem para trás sob a carga. Mantenha a pegada na largura dos ombros e os punhos neutros apertando a barra ativamente durante todo o movimento.
- Posso usar a corda para o tríceps pulley com pegada supinada?
- A corda não é ideal para o tríceps pulley com pegada supinada porque a posição de pegada invertida é difícil de manter com cordas. Uma barra reta ou barra W permite o posicionamento correto da pegada supinada e melhor ativação da porção medial.