Gym TrackEinarmige Curls am Kabel
Einarmige Curls am Kabel sind eine unilaterale Bizepsübung, bei der du einen Griff am unteren Kabelzug mit jeweils einer Hand curlst. Die Übung eignet sich für Trainierende, die konstante Spannung über den gesamten Bewegungsradius wünschen und Kraftunterschiede zwischen den Armen ausgleichen möchten.
- Muskelgruppe
- Bizeps
- Primäre Muskeln
- bizeps
- Equipment
- Kabel
So führst du Einarmige Curls am Kabel aus
- Befestige einen Einzelgriff am unteren Kabelzug und stelle dich mit schulterbreitem Stand frontal zur Maschine.
- Greife den Griff mit einer Hand im Untergriff, strecke den Arm vollständig aus und gehe einen Schritt zurück, um Spannung im Kabel aufzubauen.
- Halte den Ellenbogen nah am Körper und curle den Griff zur Schulter, indem du den Arm im Ellenbogengelenk beugst.
- Spanne den Bizeps oben kurz an und senke den Griff dann kontrolliert zurück in die vollständige Streckung.
- Absolviere alle Wiederholungen mit einem Arm, bevor du zur anderen Seite wechselst.
Ausführungstipps
- Halte den Ellenbogen während der gesamten Bewegung stabil an der Seite, um den Bizeps zu isolieren und eine Beteiligung der Schulter zu vermeiden.
- Behalte eine neutrale Handgelenksposition bei, statt es zu beugen oder zu strecken, damit die Spannung auf dem Bizeps bleibt.
- Führe die exzentrische Phase jeder Wiederholung mindestens zwei Sekunden lang kontrolliert aus, um die Zeit unter Spannung zu maximieren.
Häufige Fehler
- Schwungholen mit dem Oberkörper oder Zurücklehnen reduziert die Bizepsaktivierung und macht die Übung zu einer Schwungbewegung.
- Wenn der Ellenbogen während des Curls nach vorne wandert, verlagert sich die Spannung vom Bizeps auf die vordere Schulter.
- Eine zu schnelle Absenkphase verschenkt den Vorteil der konstanten Spannung, den Kabel gegenüber freien Gewichten bieten.
Sätze und Wiederholungen
Für Hypertrophie führst du 3 bis 4 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen pro Arm aus, während Krafttraining typischerweise 3 bis 5 Sätze mit 6 bis 8 Wiederholungen pro Arm mit höherer Last umfasst.
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Hol dir die AppHäufig gestellte Fragen
- Soll ich die Arme abwechseln oder erst alle Wiederholungen auf einer Seite machen?
- Absolviere alle Wiederholungen mit einem Arm, bevor du wechselst, um konstante Spannung und Fokus auf jeder Seite zu halten. Abwechselndes Training kann zu längeren Pausen führen, die den metabolischen Stressreiz verringern.
- Welcher Kabelaufsatz eignet sich am besten für einarmige Curls?
- Ein einzelner D-Griff ist die Standardwahl, da er eine natürliche Handgelenkrotation und einen sicheren Griff ermöglicht. Seilaufsätze funktionieren auch, können sich aber für strikt geführte Curls weniger stabil anfühlen.
- Wie unterscheiden sich einarmige Curls am Kabel von Kurzhantel-Curls?
- Kabel-Curls bieten konstante Spannung über den gesamten Bewegungsradius, auch in den oberen und unteren Positionen, wo Kurzhanteln weniger Widerstand erzeugen. Dadurch sind Kabel besonders effektiv, um während des gesamten Satzes kontinuierliche Muskelspannung aufrechtzuerhalten.