Gym TrackCurl à la poulie à un bras
Le curl à la poulie à un bras est un exercice unilatéral de biceps qui se pratique en fléchissant une poulie basse avec une seule main à la fois. C'est un excellent choix si tu cherches une tension constante sur toute l'amplitude du mouvement et si tu veux corriger les déséquilibres de force entre tes bras.
- Groupe musculaire
- Biceps
- Muscles principaux
- biceps
- Équipement
- Poulie
Comment faire le Curl à la poulie à un bras
- Fixe une poignée simple à une poulie basse et positionne-toi face à la machine, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Saisis la poignée d'une main en supination, le bras complètement tendu, puis recule pour créer de la tension dans le câble.
- Garde ton coude collé à ton flanc et fléchis la poignée vers ton épaule en pliant le coude.
- Contracte ton biceps au sommet du mouvement, puis redescends la poignée en extension complète de manière contrôlée.
- Termine toutes les répétitions d'un bras avant de passer à l'autre côté.
Conseils de forme
- Maintiens ton coude immobile à ton flanc pendant tout le mouvement pour isoler le biceps et éviter l'intervention de l'épaule.
- Garde ton poignet en position neutre sans le fléchir ni l'étendre pour conserver la tension sur le biceps.
- Contrôle la phase excentrique de chaque répétition pendant au moins deux secondes pour maximiser le temps sous tension.
Erreurs courantes
- Balancer le torse ou te pencher en arrière pour soulever le poids réduit l'activation du biceps et transforme le mouvement en un exercice d'élan.
- Laisser ton coude dériver vers l'avant pendant la flexion transfère la tension du biceps vers le deltoïde antérieur.
- Précipiter la phase de descente gaspille l'avantage de la tension constante que la poulie offre par rapport aux poids libres.
Séries et répétitions
Pour l'hypertrophie, effectue 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions par bras, tandis que le travail de force utilise généralement 3 à 5 séries de 6 à 8 répétitions par bras avec une charge plus lourde.
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Télécharger l'appQuestions fréquentes
- Dois-je alterner les bras ou terminer toutes les répétitions d'un côté en premier ?
- Termine toutes les répétitions d'un bras avant de passer à l'autre pour maintenir une tension constante et te concentrer sur chaque côté. Alterner les bras peut créer des pauses plus longues qui réduisent le stimulus de stress métabolique.
- Quel accessoire de poulie fonctionne le mieux pour le curl à la poulie à un bras ?
- Une poignée D simple est le choix standard car elle permet une rotation naturelle du poignet et une prise sécurisée. Les accessoires en corde peuvent aussi fonctionner mais peuvent sembler moins stables pour une flexion stricte.
- Comment le curl à la poulie à un bras se compare-t-il aux curls aux haltères ?
- La poulie offre une tension constante sur toute l'amplitude du mouvement, y compris aux positions haute et basse où les haltères offrent moins de résistance. Cela rend la poulie particulièrement efficace pour maintenir une tension musculaire continue pendant la série.