Gym TrackAperturas en polea baja
Las aperturas en polea baja son un ejercicio con cable que trabaja las fibras superiores del pecho al llevar los agarres hacia arriba y juntarlos desde una posición baja inicial. Es ideal para quienes buscan desarrollar la porción clavicular del pectoral mayor con tensión constante durante todo el movimiento.
- Grupo muscular
- Pecho
- Músculos principales
- pecho
- Equipo
- Polea
Cómo hacer el Aperturas en polea baja
- Coloca ambas poleas en la posición más baja y engancha agarres tipo D en cada lado.
- Toma un agarre en cada mano y da un paso adelante en posición de tijera, ubicándote centrado entre los cables con los brazos extendidos hacia abajo y ligeramente atrás.
- Mantén una ligera flexión en los codos y el pecho elevado mientras llevas ambos agarres hacia arriba y al centro en un arco amplio hasta que tus manos se encuentren a la altura del pecho superior.
- Contrae el pecho en la parte superior del movimiento y luego invierte el movimiento de forma controlada para volver a la posición inicial.
Consejos de técnica
- Mantén el mismo ángulo de los codos durante todo el rango de movimiento en lugar de flexionar o extender los brazos.
- Concéntrate en jalar con el pecho y no con los hombros manteniendo los omóplatos hacia abajo y atrás.
- Controla la fase excéntrica resistiendo el peso mientras bajas los brazos en lugar de dejar que los cables lleven tus manos hacia atrás rápidamente.
Errores comunes
- Flexionar los codos excesivamente durante la fase concéntrica convierte la apertura en un movimiento de empuje y reduce el aislamiento del pecho.
- Comenzar con los brazos demasiado atrás hiperextiende la articulación del hombro y aumenta el riesgo de lesión sin mejorar la activación del pecho.
- Usar impulso balanceando el torso hacia adelante desvía la tensión del pecho y reduce el tiempo bajo tensión.
Series y repeticiones
Para hipertrofia, realiza de 3 a 4 series de 10 a 15 repeticiones con peso moderado y tempo controlado, mientras que para fuerza se utilizan típicamente de 3 a 5 series de 6 a 8 repeticiones con cargas más pesadas.
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Obtén la appPreguntas frecuentes
- ¿Cuál es la diferencia entre las aperturas en polea baja y las aperturas en polea alta?
- Las aperturas en polea baja comienzan con los cables en posición baja y se jalan hacia arriba para enfatizar las fibras superiores del pecho, mientras que las aperturas en polea alta comienzan con los cables en posición alta y se jalan hacia abajo para trabajar el pecho inferior. El ángulo de resistencia determina qué porción del pectoral mayor recibe mayor tensión.
- ¿Deben tocarse mis manos en la parte superior de las aperturas en polea baja?
- Tus manos deben juntarse a la altura del pecho superior pero no necesitan tocarse ni cruzarse. Llevar los agarres hasta encontrarse frente a tu pecho superior proporciona suficiente contracción de los pectorales superiores sin requerir rango adicional que pueda comprometer la posición del hombro.
- ¿Qué tan atrás debo llevar los brazos en las aperturas en polea baja?
- Baja los brazos hasta sentir un estiramiento en el pecho, típicamente cuando tus manos están ligeramente detrás de tu torso a la altura de los hombros. Ir más atrás no aumenta la activación del pecho y coloca estrés excesivo en la cápsula anterior del hombro.