Gym TrackRozpažování na spodní kladce
Rozpažování na spodní kladce je cvičení na kladce, které cílí na horní část prsních svalů tahem rukojetí vzhůru a k sobě ze spodní výchozí polohy. Hodí se pro cvičence, kteří chtějí rozvíjet klavikulární hlavu velkého prsního svalu s konstantním napětím po celou dobu pohybu.
- Svalová skupina
- Hrudník
- Primární svaly
- hrudník
- Vybavení
- Kladka
Jak dělat Rozpažování na spodní kladce
- Nastavte obě kladkové kladky do nejnižší polohy a připojte na každou stranu D-rukojeti.
- Uchopte rukojeti v každé ruce a vykročte dopředu do rozšířeného postoje, umístěte se uprostřed mezi kladky s paženami natáhnutými dolů a mírně dozadu.
- Udržujte mírný ohyb v loktech a držte hruď vzpřímeně, zatímco taháte obě rukojeti vzhůru a k sobě v širokém oblouku, dokud se vaše ruce nesetkají v horní části hrudníku.
- Stiskněte hrudní svaly v horní části pohybu, poté pomalu a kontrolovaně vraťte pohyb do výchozí polohy.
Tipy na techniku
- Udržujte stejný úhel v loktech po celou dobu pohybu místo jejich ohýbání nebo natahování.
- Zaměřte se na tah hrudními svaly spíše než rameny tím, že budete držet lopatky dolů a dozadu.
- Kontrolujte excentrickou fázi tím, že budete odolávat váze, když se vaše paže spouštějí, místo aby vás kladky rychle táhly zpět.
Časté chyby
- Nadměrné ohýbání loktů během koncentriické fáze změní cvičení na tlak a sníží izolaci hrudníku.
- Výchozí poloha s paženami příliš daleko dozadu přetěžuje kloub ramene a zvyšuje riziko zranění bez zlepšení aktivace hrudníku.
- Použití hybnosti skloněním trupu dopředu přesune napětí pryč od hrudníku a sníží čas pod napětím.
Série a opakování
Pro hypertrofii proveďte 3 až 4 série po 10 až 15 opakováních se střední váhou a kontrolovaným tempem, zatímco práce na sílu obvykle používá 3 až 5 sérií po 6 až 8 opakováních s těžšími zátěžemi.
Sleduj Rozpažování na spodní kladce v Gym Track
Zaznamenej každou sérii během vteřin, viz váhu a opakování z minulé tréninku během cvičení a automaticky dostaneš oznámení o novém PR. Zdarma na iPhone a Android.
Získat aplikaciČasto kladené otázky
- Jaký je rozdíl mezi rozpažováním na spodní kladce a rozpažováním na horní kladce?
- Rozpažování na spodní kladce začíná s kladkami nastavenými nízko a táhne vzhůru, aby se zdůraznily horní vlákna hrudníku, zatímco rozpažování na horní kladce začíná s kladkami nastavenými vysoko a táhne dolů, aby se cílilo na dolní hrudník. Úhel odporu určuje, která část velkého prsního svalu dostane největší napětí.
- Měly by se moje ruce dotýkat v horní části rozpažování na spodní kladce?
- Vaše ruce by se měly sejít v horní části hrudníku, ale nemusí se dotýkat ani křížit. Přivedení rukojetí k sobě před horní hrudník poskytuje dostatečnou kontrakci horních prsních svalů bez potřeby dodatečného rozsahu pohybu, který by mohl ohrozit polohu ramene.
- Jak daleko dozadu bych měl nechat své paže jít při rozpažování na spodní kladce?
- Spusťte paže, dokud necítíte protažení přes hrudník, obvykle když jsou vaše ruce mírně za trupem v linii s rameny. Jití dále dozadu nezvyšuje aktivaci hrudníku a klade nadměrný stres na přední pouzdro kloubů ramene.