Gym TrackCrucifixo no cabo baixo
O crucifixo no cabo baixo é um exercício com cabos que trabalha as fibras superiores do peitoral ao puxar as manoplas para cima e para dentro a partir de uma posição inicial baixa. É indicado para praticantes que buscam desenvolver a porção clavicular do peitoral maior com tensão constante durante todo o movimento.
- Grupo muscular
- Peito
- Músculos primários
- peito
- Equipamento
- Cabo
Como fazer o Crucifixo no cabo baixo
- Ajuste ambas as polias na posição mais baixa e fixe manoplas tipo D em cada lado.
- Segure uma manopla em cada mão e dê um passo à frente em posição de afastamento anteroposterior, posicionando-se centralizado entre os cabos com os braços estendidos para baixo e levemente para trás.
- Mantenha uma leve flexão nos cotovelos e o peito elevado enquanto puxa ambas as manoplas para cima e para dentro em um arco amplo até que as mãos se encontrem na altura do peitoral superior.
- Contraia o peitoral no topo do movimento e depois reverta o movimento lentamente de forma controlada para retornar à posição inicial.
Dicas de execução
- Mantenha o mesmo ângulo dos cotovelos durante toda a amplitude do movimento em vez de flexionar ou estender os braços.
- Concentre-se em puxar com o peitoral e não com os ombros, mantendo as escápulas deprimidas e retraídas.
- Controle a fase excêntrica resistindo ao peso enquanto os braços descem em vez de deixar os cabos puxarem as mãos de volta rapidamente.
Erros comuns
- Flexionar os cotovelos excessivamente durante a fase concêntrica transforma o crucifixo em um movimento de empurrar e reduz o isolamento do peitoral.
- Iniciar com os braços muito para trás causa hiperextensão da articulação do ombro e aumenta o risco de lesão sem melhorar a ativação do peitoral.
- Usar impulso ao balançar o tronco para frente desvia a tensão do peitoral e reduz o tempo sob tensão.
Séries e repetições
Para hipertrofia, realize 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições com carga moderada e ritmo controlado, enquanto o trabalho de força normalmente utiliza 3 a 5 séries de 6 a 8 repetições com cargas mais pesadas.
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Baixar o appPerguntas frequentes
- Qual a diferença entre o crucifixo no cabo baixo e o crucifixo no cabo alto?
- O crucifixo no cabo baixo inicia com os cabos ajustados na posição baixa e puxa para cima para enfatizar as fibras superiores do peitoral, enquanto o crucifixo no cabo alto inicia com os cabos na posição alta e puxa para baixo para trabalhar a porção inferior do peitoral. O ângulo de resistência determina qual porção do peitoral maior recebe mais tensão.
- As mãos devem se tocar no topo do crucifixo no cabo baixo?
- As mãos devem se aproximar na altura do peitoral superior mas não precisam se tocar ou cruzar. Trazer as manoplas até se encontrarem na frente do peitoral superior proporciona contração suficiente dos peitorais superiores sem exigir amplitude adicional que pode comprometer o posicionamento dos ombros.
- Até onde devo deixar os braços irem para trás no crucifixo no cabo baixo?
- Desça os braços até sentir um alongamento no peitoral, normalmente quando as mãos estão levemente atrás do tronco alinhadas com os ombros. Ir mais para trás não aumenta a ativação do peitoral e coloca estresse excessivo na cápsula anterior do ombro.