Gym TrackSentadilla con barra
La sentadilla con barra es un ejercicio compuesto de tren inferior que se realiza colocando una barra sobre la parte superior de la espalda y descendiendo hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Es adecuada para levantadores de todos los niveles que buscan desarrollar fuerza y masa muscular en cuádriceps, glúteos e isquiotibiales.
- Grupo muscular
- Piernas
- Músculos principales
- cuádriceps, glúteos, isquiotibiales
- Equipo
- Barra
Cómo hacer el Sentadilla con barra
- Coloca la barra en un rack a la altura del pecho, métete debajo de ella y posiciónala sobre tus trapecios superiores o deltoides posteriores.
- Agarra la barra con las manos un poco más abiertas que el ancho de hombros, desengánchala y da un paso atrás hasta lograr una postura con los pies al ancho de hombros y las puntas ligeramente hacia afuera.
- Activa tu core y luego inicia el descenso flexionando simultáneamente caderas y rodillas mientras mantienes el pecho arriba.
- Baja hasta que tus muslos queden paralelos al suelo o hasta que el pliegue de la cadera esté por debajo de la parte superior de la rodilla.
- Empuja a través del mediopié y los talones para volver a subir, manteniendo la columna neutra durante todo el ascenso.
- Completa la repetición extendiendo completamente caderas y rodillas en la posición superior.
Consejos de técnica
- Mantén las rodillas alineadas con la dirección de los pies durante todo el movimiento para evitar que colapsen hacia adentro.
- Conserva la columna neutra manteniendo el pecho arriba y evitando inclinarte demasiado hacia adelante o redondear la zona lumbar.
- Asegúrate de que la barra se desplace en una trayectoria vertical sobre tu mediopié en lugar de desplazarse hacia adelante sobre las puntas de los pies.
Errores comunes
- Permitir que las rodillas se vayan hacia adentro durante la sentadilla genera estrés excesivo en la articulación de la rodilla y reduce la transferencia de fuerza.
- Desplazar el peso hacia las puntas de los pies en lugar de mantenerlo sobre el mediopié compromete el equilibrio y reduce la activación de glúteos.
- Recortar la profundidad al no llegar a paralelo limita el trabajo de cuádriceps y glúteos y reduce la efectividad del ejercicio.
Series y repeticiones
Para fuerza, realiza de 3 a 5 series de 3 a 6 repeticiones con peso más elevado, mientras que para hipertrofia se suelen hacer de 3 a 4 series de 6 a 12 repeticiones con peso moderado.
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Obtén la appPreguntas frecuentes
- ¿Qué tan abajo debo bajar en la sentadilla con barra?
- Debes bajar hasta que tus muslos queden al menos paralelos al suelo, es decir, que el pliegue de la cadera esté a la altura o por debajo de la parte superior de la rodilla. Bajar más profundo es aceptable si puedes mantener la columna neutra y la técnica correcta en todo el rango de movimiento.
- ¿Cuál es la diferencia entre sentadilla alta y sentadilla baja?
- La sentadilla alta coloca la barra sobre la parte superior de los trapecios, lo que resulta en un torso más vertical y mayor énfasis en cuádriceps. La sentadilla baja posiciona la barra más abajo sobre los deltoides posteriores, permitiendo mayor inclinación del torso y aumentando la participación de cadera y glúteos.
- ¿Deben mis rodillas sobrepasar las puntas de los pies al hacer sentadilla?
- Tus rodillas pueden sobrepasar las puntas de los pies de forma segura durante la sentadilla, ya que esto suele ser necesario para alcanzar la profundidad adecuada dependiendo de tus proporciones y movilidad. Lo importante es mantener el peso equilibrado sobre el mediopié y conservar el control durante todo el movimiento en lugar de restringir artificialmente el avance de las rodillas.