Gym TrackPrzysiad ze sztangą
Przysiad ze sztangą to złożowe ćwiczenie na mięśnie dolnej części ciała, które polega na umieszczeniu sztangi na górnej części pleców i wykonaniu przysiadu aż do momentu, gdy uda osiągną równoległy poziom do podłogi. Ćwiczenie to jest odpowiednie dla podnoszących na wszystkich poziomach zaawansowania i doskonale buduje siłę oraz masę mięśniową w obrębie czworogłowych mięśni uda, pośladków i mięśni tylnej części uda.
- Partia mięśniowa
- Nogi
- Główne mięśnie
- czworogłowe uda, pośladki, dwugłowe uda
- Sprzęt
- Sztanga
Jak wykonać Przysiad ze sztangą
- Umieść sztangę na stojaku na wysokości górnej części klatki piersiowej, wejdź pod nią i ustaw ją na górnej części pułapek lub tylnych deltach.
- Uchwyć sztangę rękami nieco szerzej niż szerokość ramion, zdjąć ją ze stojaka i cofnij się w pozycję ze stopami na szerokości ramion i palcami lekko skierowanymi na zewnątrz.
- Napnij mięśnie brzucha, a następnie rozpocznij opadanie poprzez jednoczesne zginanie w biodrach i kolanach, utrzymując klatkę piersiową podniesioną.
- Opuszczaj się aż do momentu, gdy uda będą równoległe do podłogi lub fałda biodrowa będzie poniżej górnej krawędzi kolana.
- Wciśnij się do góry poprzez środek stopy i pięty, utrzymując neutralne ustawienie kręgosłupa podczas wznoszenia.
- Zakończ powtórzenie pełnym wyprostowaniem bioder i kolan na górze.
Wskazówki dotyczące techniki
- Pilnuj, aby kolana podążały w linii z palcami stóp przez całe ćwiczenie, aby uniknąć ich zawalenia się do wewnątrz.
- Utrzymuj neutralny kręgosłup poprzez podniesienie klatki piersiowej i unikanie nadmiernego pochylenia do przodu lub zaokrąglenia dolnej części pleców.
- Upewnij się, że sztanga porusza się po linii pionowej nad środkiem stopy, a nie przesuwając się do przodu na palce.
Częste błędy
- Pozwolenie kolanom zawalić się do wewnątrz podczas przysiadu powoduje nadmierne obciążenie stawu kolanowego i zmniejsza przeniesienie mocy.
- Przesunięcie ciężaru na palce zamiast utrzymania go nad środkiem stopy zaburza równowagę i zmniejsza aktywację pośladków.
- Niedosiągnięcie pełnej głębokości poprzez brak osiągnięcia równoległy poziomu ogranicza zaangażowanie czworogłowych mięśni uda i pośladków, zmniejszając efektywność ćwiczenia.
Serie i powtórzenia
Dla siły wykonuj 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń z ciężkim obciążeniem, natomiast hipertrofię osiąga się zazwyczaj poprzez 3 do 4 serie po 6 do 12 powtórzeń z umiarkowanym obciążeniem.
Śledź Przysiad ze sztangą w Gym Track
Zapisuj każdą serię w sekundach, zobacz ciężar i powtórzenia z ostatniej sesji podczas treningu i automatycznie oznaczaj nowe PR. Darmowa na iPhone i Android.
Pobierz aplikacjęNajczęściej zadawane pytania
- Jak głęboko powinienem wykonywać przysiad ze sztangą?
- Powinienem wykonywać przysiad aż do momentu, gdy uda będą co najmniej równoległe do podłogi, co oznacza, że fałda biodrowa będzie na poziomie lub poniżej górnej krawędzi kolana. Głębszy przysiad jest dopuszczalny, jeśli potrafisz utrzymać neutralne ustawienie kręgosłupa i prawidłową technikę przez całe zakresy ruchu.
- Jaka jest różnica między przysiadem wysokim a niskim?
- Przysiad wysoki umieszcza sztangę na górze pułapek, co skutkuje bardziej wyprostowanym tułowiem i większym zaangażowaniem czworogłowych mięśni uda. Przysiad niski pozycjonuje sztangę niżej na tylnych deltach, pozwalając na większe pochylenie do przodu i zwiększając zaangażowanie bioder i pośladków.
- Czy moje kolana mogą przesunąć się poza palce stóp podczas przysiadu?
- Twoje kolana mogą bezpiecznie przesunąć się poza palce stóp podczas przysiadu, ponieważ jest to często konieczne do osiągnięcia prawidłowej głębokości w zależności od długości kończyn i mobilności. Kluczowe jest utrzymanie ciężaru wyważonego nad środkiem stopy i zachowanie kontroli przez całe ćwiczenie, zamiast sztucznego ograniczania ruchu kolan.