Gym TrackKyykky tangolla
Kyykky tangolla on yhdistelmäliike, jossa tanko asetetaan ylemmälle selkään ja kyyhdytään, kunnes reidet ovat samansuuntaiset lattian kanssa. Se sopii kaikentasoisille nostajille, jotka haluavat kehittää voimaa ja lihasmassaa reisissa, pakaroissa ja takareiden lihaksissa.
- Lihasryhmä
- Jalat
- Ensisijaiset lihakset
- etureidet, pakarat, takareidet
- Väline
- Levytanko
Miten tehdä Kyykky tangolla
- Aseta tanko telineeseen ylemmän rinnan korkeudelle, mene sen alle ja sijoita se ylemmille trapezius-lihaksille tai takaosille.
- Ota tangosta ote hieman hartioita leveämmällä otteella, nosta tanko telineestä ja asetu asemaan, jossa jalat ovat hartioiden levyisillä ja varpaat hieman ulospäin kääntyneillä.
- Jännistä keskivartalosi ja aloita laskeutuminen taivuttamalla samanaikaisesti lonkkaa ja polvea pitäen rintaa ylhäällä.
- Laske alas, kunnes reidet ovat samansuuntaiset lattian kanssa tai lonkan nivel on polven yläosan alapuolella.
- Työnnä jalkaterän keskiosan ja kantapään kautta ylös, pitäen selkää neutraalissa asennossa nousun aikana.
- Viimeistele toisto täysin ojentamalla lonkka ja polvet ylhäällä.
Tekniikkavinkit
- Pidä polvet linjassa varpaiden kanssa koko liikkeen ajan, jotta vältetään polven sisäänpäin sortuminen.
- Säilytä neutraali selkä pitämällä rintaa ylhäällä ja välttämällä liiallista eteenpäin kallistumista tai lantion alueen pyöristymistä.
- Varmista, että tanko liikkuu pystysuoralla linjalla jalkaterän keskiosan yli eikä siirry eteenpäin varpaiden päälle.
Yleisimmät virheet
- Polven sisäänpäin sortuminen kyykyn aikana aiheuttaa liiallista rasitusta polviniveleen ja heikentää voiman siirtymistä.
- Painon siirtyminen varpaiden päälle jalkaterän keskiosan sijaan heikentää tasapainoa ja vähentää pakaroiden aktivaatiota.
- Liian matala kyykky, jossa ei saavuteta samansuuntaisuutta, rajoittaa reiden ja pakaroiden aktivaatiota ja vähentää liikkeen tehokkuutta.
Sarjat ja toistot
Voimaharjoittelussa tee 3–5 sarjaa 3–6 toistolla raskaammalla painolla, kun taas lihaskasvuun päästään tyypillisesti 3–4 sarjalla 6–12 toistolla kohtuullisella painolla.
Seuraa liikettä Kyykky tangolla Gym Trackissa
Kirjaa jokainen sarja sekunneissa, näe edellisen treenin painot ja toistot treenin aikana ja saat uuden ennätyksen merkityksi automaattisesti. Ilmainen iPhonelle ja Androidille.
Hanki sovellusUsein kysytyt kysymykset
- Kuinka syvään minun pitäisi kyyhistä kyykky tangoilla?
- Sinun pitäisi kyyhistä, kunnes reidet ovat vähintään samansuuntaiset lattian kanssa, eli lonkan nivel on polven yläosan tasalla tai sen alapuolella. Syvemmälle meneminen on hyväksyttävää, jos pystyt säilyttämään neutraalin selän ja oikean tekniikan koko liikkeen alueella.
- Mitä eroa on korkean ja matalan tangon kyykyllä?
- Korkean tangon kyykyssä tanko sijaitsee trapezius-lihasten päällä, mikä johtaa pystysuorampaan vartaloon ja suurempaan reiden lihaksien painotukseen. Matalan tangon kyykyssä tanko on alemmas takaosilla, mikä mahdollistaa enemmän eteenpäin kallistumista ja lisää lonkan ja pakaroiden osallistumista.
- Saako polvi mennä varpaiden yli kyykyn aikana?
- Polvi voi turvallisesti mennä varpaiden yli kyykyn aikana, ja tämä on usein välttämätöntä oikean syvyyden saavuttamiseksi riippuen raajojesi pituudesta ja liikkuvuudesta. Tärkeintä on pitää paino tasapainossa jalkaterän keskiosan yli ja säilyttää hallinta koko liikkeen ajan sen sijaan, että rajoittaisit polven liikettä keinotekoisesti.