Jusqu'où dois-je descendre en squat à la barre ?

Tu dois descendre jusqu'à ce que tes cuisses soient au minimum parallèles au sol, c'est-à-dire que ton pli de hanche soit au niveau ou en dessous du sommet de ton genou. Descendre plus bas est acceptable si tu peux maintenir une colonne vertébrale neutre et une bonne forme tout au long de l'amplitude du mouvement.

Quelle est la différence entre le squat en position haute et en position basse ?

Le squat en position haute place la barre sur le sommet des trapèzes, ce qui entraîne un buste plus vertical et un accent plus important sur les quadriceps. Le squat en position basse positionne la barre plus bas sur les deltoïdes postérieurs, permettant une plus grande inclinaison vers l'avant et augmentant l'implication des hanches et des fessiers.

Mes genoux peuvent-ils dépasser mes orteils lors du squat ?

Tes genoux peuvent sans danger dépasser tes orteils pendant un squat, car c'est souvent nécessaire pour atteindre la profondeur appropriée selon tes proportions et ta mobilité. L'important est de maintenir le poids équilibré sur ton milieu de pied et de garder le contrôle tout au long du mouvement plutôt que de restreindre artificiellement le déplacement des genoux.

Squat à la barre

Le squat à la barre est un exercice polyarticulaire pour le bas du corps qui consiste à placer une barre sur le haut du dos et à descendre jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol. C'est un mouvement adapté à tous les niveaux qui permet de développer la force et la masse des quadriceps, des fessiers et des ischio-jambiers.

Groupe musculaire: Jambes
Muscles principaux: quadriceps, fessiers, ischio-jambiers
Équipement: Barre

Comment faire le Squat à la barre

Place la barre sur un rack à hauteur de poitrine, glisse-toi dessous et positionne-la sur tes trapèzes supérieurs ou tes deltoïdes postérieurs.
Saisis la barre avec les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules, décroche-la et recule pour te placer en position avec les pieds écartés à la largeur des épaules et les orteils légèrement tournés vers l'extérieur.
Gaine ta sangle abdominale, puis amorce la descente en fléchissant simultanément aux hanches et aux genoux tout en gardant la poitrine relevée.
Descends jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol ou que ton pli de hanche soit en dessous du sommet de ton genou.
Pousse par le milieu du pied et les talons pour te relever, en maintenant une colonne vertébrale neutre tout au long de la remontée.
Termine la répétition en étendant complètement tes hanches et tes genoux en haut du mouvement.

Conseils de forme

Veille à ce que tes genoux suivent l'alignement de tes orteils tout au long du mouvement pour éviter qu'ils ne s'effondrent vers l'intérieur.
Maintiens une colonne vertébrale neutre en gardant la poitrine relevée et en évitant une inclinaison excessive vers l'avant ou un arrondi du bas du dos.
Assure-toi que la barre se déplace verticalement au-dessus de ton milieu de pied plutôt que de basculer vers l'avant sur tes orteils.

Erreurs courantes

Laisser tes genoux s'effondrer vers l'intérieur pendant le squat crée une tension excessive sur l'articulation du genou et réduit le transfert de puissance.
Transférer le poids sur les orteils au lieu de le maintenir sur le milieu du pied compromet l'équilibre et réduit l'activation des fessiers.
Ne pas descendre suffisamment en restant au-dessus de la parallèle limite l'engagement des quadriceps et des fessiers et réduit l'efficacité de l'exercice.

Séries et répétitions

Pour la force, effectue 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions avec une charge lourde, tandis que l'hypertrophie s'obtient généralement avec 3 à 4 séries de 6 à 12 répétitions à charge modérée.

Enregistre le Squat à la barre dans Gym Track

Enregistre chaque série en quelques secondes, vois le poids et les reps de ta dernière session pendant que tu t'entraînes, et obtiens un nouveau PR signalé automatiquement. Gratuit sur iPhone et Android.

Télécharger l'app

Questions fréquentes

Jusqu'où dois-je descendre en squat à la barre ?: Tu dois descendre jusqu'à ce que tes cuisses soient au minimum parallèles au sol, c'est-à-dire que ton pli de hanche soit au niveau ou en dessous du sommet de ton genou. Descendre plus bas est acceptable si tu peux maintenir une colonne vertébrale neutre et une bonne forme tout au long de l'amplitude du mouvement.
Quelle est la différence entre le squat en position haute et en position basse ?: Le squat en position haute place la barre sur le sommet des trapèzes, ce qui entraîne un buste plus vertical et un accent plus important sur les quadriceps. Le squat en position basse positionne la barre plus bas sur les deltoïdes postérieurs, permettant une plus grande inclinaison vers l'avant et augmentant l'implication des hanches et des fessiers.
Mes genoux peuvent-ils dépasser mes orteils lors du squat ?: Tes genoux peuvent sans danger dépasser tes orteils pendant un squat, car c'est souvent nécessaire pour atteindre la profondeur appropriée selon tes proportions et ta mobilité. L'important est de maintenir le poids équilibré sur ton milieu de pied et de garder le contrôle tout au long du mouvement plutôt que de restreindre artificiellement le déplacement des genoux.

Plus de Exercices jambes

Tous les Exercices jambes →