Gym TrackBarbell squat
De barbell squat is een compound oefening voor het onderlichaam waarbij je een halter op je bovenrug plaatst en tot parallel squattet. Deze oefening is geschikt voor alle niveaus en bouwt kracht en massa op in je quadriceps, glutes en hamstrings.
- Spiergroep
- Benen
- Primaire spieren
- quadriceps, billen, hamstrings
- Apparatuur
- Barbell
Hoe je de Barbell squat doet
- Plaats de halter op een rack op de hoogte van je bovenborst, stap eronder en positioneer de halter over je bovenrug of achterste schouderbladen.
- Grijp de halter iets breder dan schouderbreedte, til hem uit het rack en zet je voeten schouderbreedte uit elkaar met je tenen licht naar buiten gericht.
- Span je core aan en begin de afdaling door tegelijkertijd in je heupen en knieën te buigen terwijl je je borst omhoog houdt.
- Zak af tot je dijen parallel aan de grond zijn of je heupvouw onder de bovenkant van je knie ligt.
- Duw via je middenvoet en hakken omhoog, behoud een neutrale wervelkolom tijdens de opwaartse beweging.
- Voltooi de herhaling door je heupen en knieën volledig te strekken aan de top.
Techniek tips
- Zorg dat je knieën in lijn met je tenen blijven gedurende de hele beweging om inzakking te voorkomen.
- Behoud een neutrale wervelkolom door je borst omhoog te houden en buitensporige voorwaartse buiging of afronding van je onderrug te vermijden.
- Zorg dat de halter verticaal boven je middenvoet beweegt in plaats van naar voren te verschuiven naar je tenen.
Veelgemaakte fouten
- Je knieën naar binnen laten zakken tijdens de squat belast je kniegewricht overmatig en vermindert krachtoverbrenging.
- Je gewicht naar je tenen verplaatsen in plaats van over je middenvoet verslechtert je balans en vermindert glute activatie.
- Onvoldoende diepte door niet tot parallel af te zakken beperkt quadriceps en glute betrokkenheid en vermindert de effectiviteit van de oefening.
Sets en reps
Voor kracht voer je 3 tot 5 sets van 3 tot 6 herhalingen uit met zwaarder gewicht, terwijl hypertrofie meestal wordt bereikt met 3 tot 4 sets van 6 tot 12 herhalingen met matig gewicht.
Track de Barbell squat in Gym Track
Log elke set in seconden, zie het gewicht en de reps van je vorige sessie terwijl je traint, en krijg automatisch een melding bij een nieuwe PR. Gratis op iPhone en Android.
Download de appVeelgestelde vragen
- Hoe diep moet ik gaan bij de barbell squat?
- Je moet afzakken tot je dijen minstens parallel aan de grond zijn, wat betekent dat je heupvouw op of onder de bovenkant van je knie ligt. Dieper gaan is acceptabel als je een neutrale wervelkolom en goede vorm gedurende de hele bewegingsuitslag kunt behouden.
- Wat is het verschil tussen high bar en low bar squat?
- High bar squat plaatst de halter bovenop je traps, wat resulteert in een meer rechtopstaande romp en meer nadruk op de quadriceps. Low bar squat positioneert de halter lager over je achterste schouderbladen, wat meer voorwaartse buiging toestaat en meer heup- en glute betrokkenheid vergroot.
- Mogen mijn knieën voorbij mijn tenen gaan bij het squatten?
- Je knieën kunnen veilig voorbij je tenen gaan tijdens een squat, wat vaak nodig is om de juiste diepte te bereiken afhankelijk van je ledematen en mobiliteit. Het belangrijkste is dat je je gewicht over je middenvoet in balans houdt en controle behoudt gedurende de beweging in plaats van kniebewegingen kunstmatig te beperken.