바벨 스쿼트

바벨 스쿼트 하는 방법

1. 바벨을 랙에 가슴 높이 정도로 설정한 후 그 아래로 들어가 바벨을 상부 등(트랩)이나 후면 삼각근 위에 걸쳐요.
2. 손을 어깨너비보다 약간 넓게 잡고 바벨을 랙에서 빼낸 후 발을 어깨너비로 벌리고 발가락을 약간 바깥쪽으로 향하게 해서 서세요.
3. 복부에 힘을 주고 엉덩이와 무릎을 동시에 구부리면서 가슴을 펴고 내려가기를 시작해요.
4. 허벅지가 바닥과 평행해지거나 엉덩이 주름이 무릎 상단 아래로 올 때까지 내려가세요.
5. 발의 중앙과 뒤꿈치로 밀어내면서 척추를 중립으로 유지하며 일어나요.
6. 엉덩이와 무릎을 완전히 펴서 동작을 마무리해요.

자세 팁

• 동작 전체에서 무릎이 발가락 방향과 일직선상에 있도록 유지해서 무릎이 안쪽으로 무너지는 것을 방지하세요.
• 가슴을 펴고 과도한 앞쏠림이나 허리 아래 부분의 굽음을 피해서 척추를 중립으로 유지해요.
• 바벨이 발가락 쪽으로 이동하지 않고 발의 중앙 위에서 수직으로 움직이도록 하세요.

흔한 실수

• 스쿼트 중 무릎이 안쪽으로 모이면 무릎 관절에 과도한 스트레스를 주고 힘 전달을 감소시켜요.
• 발의 중앙 위에 무게를 유지하지 않고 발가락으로 무게를 옮기면 균형이 흔들리고 글루트 활성화가 줄어들어요.
• 평행 위치에 도달하지 않고 깊이를 줄이면 대퇴사두근과 글루트 활성화가 제한되고 운동 효과가 감소해요.

세트와 횟수

근력 향상을 목표로 할 때는 무거운 무게로 3~5세트 3~6회를 수행하고, 근비대는 보통 중간 무게로 3~4세트 6~12회로 달성해요.

자주 묻는 질문

바벨 스쿼트에서 얼마나 깊게 내려가야 하나요?

허벅지가 최소한 바닥과 평행해질 때까지, 즉 엉덩이 주름이 무릎 상단과 같거나 아래에 올 때까지 내려가야 해요. 척추를 중립으로 유지하고 전체 범위에서 올바른 자세를 유지할 수 있다면 더 깊게 내려가는 것도 괜찮아요.

하이바 스쿼트와 로우바 스쿼트의 차이점이 뭔가요?

하이바 스쿼트는 바벨을 등 상부(트랩) 위에 올려서 더 직립한 자세를 만들고 대퇴사두근을 더 강조해요. 로우바 스쿼트는 바벨을 후면 삼각근 아래에 위치시켜서 더 많은 앞쏠림을 허용하고 엉덩이와 글루트 관여를 증가시켜요.

스쿼트할 때 무릎이 발가락을 넘어가도 되나요?

스쿼트 중 무릎이 발가락을 넘어가는 것은 안전하며, 팔다리 길이와 유연성에 따라 적절한 깊이에 도달하기 위해 필요한 경우가 많아요. 중요한 것은 무게를 발의 중앙 위에 균형 있게 유지하고 동작 전체에서 조절력을 유지하는 것이지, 무릎 이동을 인위적으로 제한하는 것이 아니에요.

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