Gym TrackSquat con bilanciere
Lo squat con bilanciere è un esercizio multiarticolare per la parte inferiore del corpo che consiste nel posizionare un bilanciere sulla parte superiore della schiena e scendere fino a quando le cosce raggiungono il parallelo al pavimento. È adatto a sollevatori di tutti i livelli che desiderano sviluppare forza e massa nei quadricipiti, glutei e ischiocrurali.
- Gruppo muscolare
- Gambe
- Muscoli primari
- quadricipiti, glutei, femorali
- Attrezzo
- Bilanciere
Come eseguire il Squat con bilanciere
- Posiziona il bilanciere su un rack all'altezza del petto, passa sotto di esso e appoggialo sulla parte superiore dei trapezi o sui deltoidi posteriori.
- Afferra il bilanciere con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle, staccalo dal rack e fai un passo indietro assumendo una posizione con i piedi alla larghezza delle spalle e le punte leggermente rivolte verso l'esterno.
- Contrai il core, quindi inizia la discesa piegando contemporaneamente i fianchi e le ginocchia mantenendo il petto alto.
- Scendi fino a quando le cosce non sono parallele al pavimento o la piega dell'anca non è al di sotto della parte superiore del ginocchio.
- Spingiti verso l'alto attraverso la parte centrale del piede e i talloni per tornare in posizione eretta, mantenendo la colonna vertebrale neutra durante la risalita.
- Completa la ripetizione estendendo completamente i fianchi e le ginocchia in alto.
Consigli tecnici
- Mantieni le ginocchia allineate con le punte dei piedi durante tutto il movimento per evitare il cedimento verso l'interno.
- Conserva una colonna vertebrale neutra tenendo il petto alto ed evitando un eccessivo inclinamento in avanti o arrotondamento della parte bassa della schiena.
- Assicurati che il bilanciere si muova in linea verticale sopra la parte centrale del piede piuttosto che spostarsi in avanti sulle punte.
Errori comuni
- Permettere alle ginocchia di crollare verso l'interno durante lo squat crea uno stress eccessivo sull'articolazione del ginocchio e riduce il trasferimento di potenza.
- Spostare il peso sulle punte invece di mantenerlo sulla parte centrale del piede compromette l'equilibrio e riduce l'attivazione dei glutei.
- Non raggiungere la profondità parallela limita l'impegno dei quadricipiti e dei glutei e riduce l'efficacia dell'esercizio.
Serie e ripetizioni
Per la forza, esegui da 3 a 5 serie di 3-6 ripetizioni con peso elevato, mentre l'ipertrofia si ottiene tipicamente con 3-4 serie di 6-12 ripetizioni a peso moderato.
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Scarica l'appDomande frequenti
- Quanto in basso devo scendere nello squat con bilanciere?
- Devi scendere fino a quando le cosce non sono almeno parallele al pavimento, il che significa che la piega dell'anca è al livello o al di sotto della parte superiore del ginocchio. Scendere più in profondità è accettabile se riesci a mantenere una colonna vertebrale neutra e una corretta forma durante tutto l'arco di movimento.
- Qual è la differenza tra lo squat high bar e low bar?
- Lo squat high bar posiziona il bilanciere sulla parte superiore dei trapezi, risultando in un busto più verticale e una maggiore enfasi sui quadricipiti. Lo squat low bar posiziona il bilanciere più in basso sui deltoidi posteriori, permettendo una maggiore inclinazione in avanti e aumentando il coinvolgimento dei fianchi e dei glutei.
- Le mie ginocchia possono andare oltre le punte dei piedi durante lo squat?
- Le ginocchia possono muoversi in sicurezza oltre le punte dei piedi durante uno squat, poiché questo è spesso necessario per raggiungere la profondità corretta a seconda della lunghezza degli arti e della mobilità. L'importante è mantenere il peso bilanciato sulla parte centrale del piede e controllare il movimento durante l'esecuzione piuttosto che limitare artificialmente il movimento delle ginocchia.