Gym Track深蹲（槓鈴）
槓鈴深蹲是一項複合式下半身運動，將槓鈴放在上背部，蹲至大腿與地面平行。適合各程度的訓練者用來增強股四頭肌、臀肌和腿後肌群的力量和肌肉量。
- 肌群
- 腿部
- 主要肌群
- 股四頭肌, 臀肌, 腿後肌
- 器材
- 槓鈴
如何執行深蹲（槓鈴）
- 將槓鈴放在架上，高度約在上胸部位置，走到槓鈴下方，將槓鈴放在上背部斜方肌或後三角肌上。
- 雙手握距略寬於肩寬，將槓鈴從架上取下，退後一步，站立時雙腳與肩同寬，腳尖略向外轉。
- 收緊核心肌群，同時屈髖和屈膝開始下降，保持胸部挺起。
- 下降至大腿與地面平行，或髖部摺痕低於膝蓋頂部。
- 透過中足和腳跟用力推地站起，全程保持脊椎中立。
- 在頂部完全伸展髖部和膝蓋，完成一次反覆。
動作技巧
- 全程保持膝蓋與腳尖對齊，防止膝蓋內扣。
- 挺起胸部、避免過度前傾或下背圓弧，以維持脊椎中立。
- 確保槓鈴沿著中足正上方垂直移動，不要向前移到腳尖上。
常見錯誤
- 膝蓋內扣會對膝關節造成過度壓力，並降低力量傳遞效率。
- 重心移到腳尖而非保持在中足，會影響平衡並減少臀肌的啟動。
- 沒有蹲到平行深度會限制股四頭肌和臀肌的參與，降低運動效果。
組數與次數
增強力量時，進行3到5組，每組3到6次反覆，使用較重的重量；增肌則通常採用3到4組，每組6到12次反覆，使用中等重量。
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下載 App常見問題
- 槓鈴深蹲應該蹲多低？
- 應該蹲至大腿至少與地面平行，即髖部摺痕在膝蓋頂部或以下。如果能全程保持脊椎中立和正確姿態，蹲得更深也是可以接受的。
- 高槓深蹲和低槓深蹲有什麼差別？
- 高槓深蹲將槓鈴放在斜方肌頂部，導致軀幹更直立，股四頭肌受力更多。低槓深蹲將槓鈴放在後三角肌較低的位置，允許軀幹更多前傾，增加髖部和臀肌的參與。
- 深蹲時膝蓋可以超過腳尖嗎？
- 深蹲時膝蓋可以安全地超過腳尖，根據你的肢體長度和活動度，這通常是達到適當深度的必要條件。重點是保持重心在中足上，全程保持控制，而不是人為限制膝蓋的移動。