Kuinka teen hip thrust yhdellä jalalla vaikeammaksi ilman välineitä?

Hidasta tempoa ottamalla 3–4 sekuntia lonkkien laskemiseen ja pysähtyen 2 sekunniksi jokaisen toiston ylimmässä kohdassa. Voit myös korottaa aktiivisen jalan pienelle alustalle liikkeen liikerataa lisätäksesi.

Pitääkö ojennettavan jalan pysyä täysin suorana hip thrust yhdellä jalalla -harjoituksessa?

Ojennettava jalka tulisi pitää suhteellisen suorana, mutta ei lukittuna, pienellä polven taivutuksella yliojentamisen välttämiseksi. Keskity pitämään se maansuuntaisena sen sijaan, että antaisit sen pudota väsyessäsi.

Miksi tunnen hip thrust yhdellä jalalla -harjoituksen enemmän reisilihaksissa kuin pakaralihaksissa?

Tämä johtuu yleensä siitä, että istuva jalka on liian kaukana vartalostasi tai et ojenna lonkkia täysin liikkeen ylimmässä kohdassa. Siirrä istuva jalka lähemmäs pakaralihaksia ja keskity lonkkien työntämiseen ylös, kunnes vartalosi on samassa linjassa reidessäsi.

Hip thrust yhdellä jalalla

Hip thrust yhdellä jalalla on yksipuolinen harjoitus, joka eristää jokaisen pakaralihaksen laajentamalla lonkkaa samalla kun toinen jalka pysyy kohotettuina. Harjoitus sopii hyvin lihasvoimakkuuden epätasapainon korjaamiseen, pakaralihaksen aktivoinnin parantamiseen tai edistyneempien hip thrust -variaatioiden harjoitteluun.

Lihasryhmä: Pakarat
Ensisijaiset lihakset: pakarat
Väline: Kehonpaino

Miten tehdä Hip thrust yhdellä jalalla

Istu maahan selän yläosa tukeutuen penkkiin tai korotettuun pintaan, polvet taivutettuna ja jalat lattialla.
Ojenna yksi jalka suoraan eteesi pitäen sitä suunnilleen maansuuntaisena.
Työnnä istuvan jalan kantapäällä ja nosta lonkkia, kunnes vartalosi muodostaa suoran linjan olkapäistä polviiin.
Purista pakaralihasta liikkeen ylimmässä kohdassa lyhyesti, sitten laske lonkat hallitusti takaisin alas.
Suorita kaikki toistot yhdellä jalalla ennen kuin vaihdat toiselle jalalle.

Tekniikkavinkit

Pidä leuka sisäänpäin ja kylkiluut alhaalla välttääksesi alaselän yliojentamista liikkeen ylimmässä kohdassa.
Työnnä kantapäällä aktiivisen jalan sijaan kuin varpaillasi maksimoidaksesi pakaralihaksen aktivoinnin.
Pidä vatsalihakset jännittyneenä koko liikkeen ajan lantion vakauttamiseksi ja liiallisen selän kaareutumisen estämiseksi.

Yleisimmät virheet

Alaselän liiallinen ojentaminen liikkeen ylimmässä kohdassa: tämä siirtää kuormitusta pois pakaralihaksesta ja lisää alaselän rasitusta.
Polven sisäänpäin kääntyminen: tämä vähentää pakaralihaksen aktivoinnin ja aiheuttaa turhaa rasitusta polviniveleen.
Laskuvaiheen kiirehtiminen: tämä tuhlaa mahdollisuuden rakentaa voimaa ja hallintaa pidennetyssä asennossa.

Sarjat ja toistot

Voimaharjoittelussa suorita 3–4 sarjaa 6–10 toistoa per jalka hallitulla temolla; hypertrofiaharjoittelussa tavoittele 3–4 sarjaa 10–15 toistoa per jalka keskittyen kuormitusaikaan.

Seuraa liikettä Hip thrust yhdellä jalalla Gym Trackissa

Kirjaa jokainen sarja sekunneissa, näe edellisen treenin painot ja toistot treenin aikana ja saat uuden ennätyksen merkityksi automaattisesti. Ilmainen iPhonelle ja Androidille.

Hanki sovellus

Usein kysytyt kysymykset

Kuinka teen hip thrust yhdellä jalalla vaikeammaksi ilman välineitä?: Hidasta tempoa ottamalla 3–4 sekuntia lonkkien laskemiseen ja pysähtyen 2 sekunniksi jokaisen toiston ylimmässä kohdassa. Voit myös korottaa aktiivisen jalan pienelle alustalle liikkeen liikerataa lisätäksesi.
Pitääkö ojennettavan jalan pysyä täysin suorana hip thrust yhdellä jalalla -harjoituksessa?: Ojennettava jalka tulisi pitää suhteellisen suorana, mutta ei lukittuna, pienellä polven taivutuksella yliojentamisen välttämiseksi. Keskity pitämään se maansuuntaisena sen sijaan, että antaisit sen pudota väsyessäsi.
Miksi tunnen hip thrust yhdellä jalalla -harjoituksen enemmän reisilihaksissa kuin pakaralihaksissa?: Tämä johtuu yleensä siitä, että istuva jalka on liian kaukana vartalostasi tai et ojenna lonkkia täysin liikkeen ylimmässä kohdassa. Siirrä istuva jalka lähemmäs pakaralihaksia ja keskity lonkkien työntämiseen ylös, kunnes vartalosi on samassa linjassa reidessäsi.

Lisää Pakaraharjoitukset

Kaikki Pakaraharjoitukset →