Gym Track片手オーバーヘッドトライセプスエクステンション
片手オーバーヘッドトライセプスエクステンションはケーブルマシンを使用したアイソレーション種目で、三頭筋を広い可動域で常に張力を保ちながら鍛えることができます。三頭筋のサイズアップや腕間の筋力差を改善したいトレーニーに適しています。
- 筋肉グループ
- 上腕三頭筋
- 主働筋
- 上腕三頭筋
- 器具
- ケーブル
片手オーバーヘッドトライセプスエクステンションのやり方
- ケーブルマシンのハンドルを最上部に設定し、片手で握ります。
- マシンに背を向けて前に踏み出し、ハンドルが頭の後ろに位置するようにして肘を曲げ、肘が上を向くように配置します。
- 安定性を保つためにスタンスを前後に広げ、体幹に力を入れます。
- 肘を伸ばしてハンドルを頭上に押し出し、腕が真っすぐになるまで伸ばします。このとき上腕は動かさないようにします。
- ハンドルをコントロールしながら頭の後ろに戻し、三頭筋にストレッチを感じるまで下ろします。
- 片側のすべてのレップを完了してから、反対側の腕に切り替えます。
フォームのコツ
- 肘が前を向くようにし、動作中に横に開かないようにしてください。
- ケーブルの張力を可動域全体で保つために、マシンから十分に離れた位置に立つようにしてください。
- 体幹に力を入れ、ウェイトを頭上に押し出すときに腰を反らさないようにしてください。
よくある間違い
- 上腕や肩を動かすと三頭筋の分離が減り、他の筋肉に負荷が移ってしまいます。
- 重すぎるウェイトを使うと、体を前に傾けたり勢いを使ったりして、フォームが崩れ効果が低下します。
- 下ろす局面を急ぐと、ケーブルの常時張力というメリットが失われ、筋成長が減少します。
セット数とレップ数
筋肥大目的の場合は、中程度のウェイトでコントロールされたテンポで片腕あたり3～4セット、10～15レップを行います。筋力向上目的の場合は、厳密なフォームを保ちながら片腕あたり3～4セット、6～8レップを重いウェイトで行います。
Gym Trackで片手オーバーヘッドトライセプスエクステンションを記録する
すべてのセットを数秒で記録し、トレーニング中に前回のセッションの重量とレップを確認でき、新しいPRを自動で検出します。iPhone・Androidで無料です。
アプリを入手よくある質問
- このエクササイズではロープアタッチメントとシングルハンドルアタッチメントのどちらを使うべきですか？
- シングルハンドルアタッチメントは可動域が大きく、各腕を独立して鍛えやすくなります。ロープアタッチメントは両手でのオーバーヘッドエクステンションに適していますが、片手での動作には扱いにくい場合があります。
- ケーブルマシンからどのくらい離れて立つべきですか？
- 肘が完全に曲がった動作の最下部でもケーブルに張力が保たれるほど前に踏み出してください。レップ中にウェイトスタックが下がる場合は、さらに前に出る必要があります。
- このエクササイズはダンベルでのオーバーヘッドトライセプスエクステンションより優れていますか？
- ケーブル版は動作全体を通じて常時張力が得られるため、ダンベルと比べて筋肉への刺激が強化される可能性があります。どちらも効果的で、ケーブルは肘関節への負担が少ないと感じるトレーニーもいます。