Pitäisikö minun käyttää köyttä vai yksittäistä kahvaa tässä liikkeessä?

Yksittäinen kahva mahdollistaa suuremman liikealueen ja helpottaa kunkin käden itsenäistä harjoittamista. Köysivarusteet toimivat paremmin kaksikätisiin ojennuksiin, mutta voivat olla hankalat yksikätiseen työhön.

Kuinka kauas minun pitäisi asettua kaapelista?

Asetu tarpeeksi kauas eteenpäin, että kaapeli säilyttää jännitteen liikkeen alaosassa kyynärpään ollessa täysin koukussa. Jos painojen pino koskettaa alustaa missään vaiheessa toistoa, sinun on asettava itsesi kauemmaksi.

Onko tämä liike parempi kuin käsipainojen avulla tehtävä ojentajapunnerrus pään yli?

Kaapeliversio tarjoaa jatkuvaa jännitystä koko liikealueella, mikä voi parantaa lihasaktiviteettiä verrattuna käsipainoihin, joissa jännitys vaihtelee. Molemmat ovat tehokkaita, ja kaapeli saattaa tuntua joillekin harjoittelijoille miellyttävämmältä kyynärpäille.

Ojentajapunnerrus pään yli yhdellä kädellä

Ojentajapunnerrus pään yli yhdellä kädellä on eristävä liike, joka kuormittaa ojentajalihasryhmää täydellä liikealueella jatkuvalla jännitteellä. Se sopii hyvin lihasmassaa kasvattaville ja käsien välisiä voimaepätasapainoja korjaavalle harjoittelijalle.

Lihasryhmä: Ojentajat
Ensisijaiset lihakset: ojentajat
Väline: Kaapeli

Miten tehdä Ojentajapunnerrus pään yli yhdellä kädellä

Aseta kaapelin kahva korkeimpaan asentoon ja tartu siihen yhdellä kädellä.
Käänny poispäin koneesta ja askel eteenpäin luodaksesi jännitteen. Aseta kahva pään taakse kyynärpää koukussa ja osoittaen ylöspäin.
Asetu leveään haara-asentoon vakauden vuoksi ja aktivoi vatsalihakset.
Ojenna kyynärpää ja paina kahvaa pään yli kunnes käsi on suora. Pidä ylävarsi liikkumattomana.
Laskea kahva hallitusti takaisin pään taakse kunnes tunnet ojentajalihasryhmän venytyksen.
Suorita kaikki toistot yhdellä puolella ennen kuin vaihdat käteen.

Tekniikkavinkit

Pidä kyynärpää osoittaen eteenpäin eikä salli sen liikkua sivulle liikkeen aikana.
Säilytä jännitys kaapelissa koko liikealueella asettumalla tarpeeksi kauas koneesta.
Aktivoi vatsalihakset ja vältä lantion ojentamista painaessasi painoa pään yli.

Yleisimmät virheet

Ylävarren tai olkapään liikuttaminen ojennuksen aikana heikentää ojentajalihasten eristämistä ja siirtää kuormaa muille lihaksille.
Liian raskaan painon käyttö pakottaa sinut kallistumaan eteenpäin tai käyttämään vauhtia, mikä heikentää tekniikkaa ja tehokkuutta.
Laskuvaiheen kiirehtiminen tuhlaa kaapelin jatkuvan jännityksen etua lihaskasvulle.

Sarjat ja toistot

Lihaskasvulle suorita 3–4 sarjaa 10–15 toistoa per käsi kohtuullisella painolla ja hallitulla temolla. Voimalle käytä 3–4 sarjaa 6–8 toistoa per käsi raskaammalla vastuksella säilyttäen tiukan tekniikan.

Seuraa liikettä Ojentajapunnerrus pään yli yhdellä kädellä Gym Trackissa

Kirjaa jokainen sarja sekunneissa, näe edellisen treenin painot ja toistot treenin aikana ja saat uuden ennätyksen merkityksi automaattisesti. Ilmainen iPhonelle ja Androidille.

Hanki sovellus

Usein kysytyt kysymykset

Pitäisikö minun käyttää köyttä vai yksittäistä kahvaa tässä liikkeessä?: Yksittäinen kahva mahdollistaa suuremman liikealueen ja helpottaa kunkin käden itsenäistä harjoittamista. Köysivarusteet toimivat paremmin kaksikätisiin ojennuksiin, mutta voivat olla hankalat yksikätiseen työhön.
Kuinka kauas minun pitäisi asettua kaapelista?: Asetu tarpeeksi kauas eteenpäin, että kaapeli säilyttää jännitteen liikkeen alaosassa kyynärpään ollessa täysin koukussa. Jos painojen pino koskettaa alustaa missään vaiheessa toistoa, sinun on asettava itsesi kauemmaksi.
Onko tämä liike parempi kuin käsipainojen avulla tehtävä ojentajapunnerrus pään yli?: Kaapeliversio tarjoaa jatkuvaa jännitystä koko liikealueella, mikä voi parantaa lihasaktiviteettiä verrattuna käsipainoihin, joissa jännitys vaihtelee. Molemmat ovat tehokkaita, ja kaapeli saattaa tuntua joillekin harjoittelijoille miellyttävämmältä kyynärpäille.

Lisää Ojentajaharjoitukset

Kaikki Ojentajaharjoitukset →