Gym TrackEmpurrar o trenó
Empurrar o trenó é um exercício de potência e condicionamento para membros inferiores onde você empurra um trenó com carga pelo chão inclinando-se sobre ele e impulsionando com as pernas. É indicado para praticantes que buscam desenvolver força explosiva nas pernas, melhorar a capacidade de trabalho e fortalecer quadríceps, glúteos e panturrilhas com carga excêntrica mínima.
- Grupo muscular
- Pernas
- Músculos primários
- quadríceps, glúteos, panturrilhas
- Equipamento
- Outro
Como fazer o Empurrar o trenó
- Carregue o trenó com a carga desejada e posicione-se atrás dele com as mãos nas barras verticais ou horizontais.
- Incline-se sobre o trenó em aproximadamente 45 graus com os braços estendidos e o core contraído.
- Posicione um pé atrás em postura escalonada com o peso na ponta dos pés.
- Empurre com força pela perna da frente para mover o trenó, depois avance rapidamente com a perna de trás para continuar o movimento.
- Mantenha a inclinação para frente e continue empurrando com passadas potentes e controladas até completar a distância ou tempo desejado.
Dicas de execução
- Mantenha os quadris baixos e empurre pela ponta dos pés em vez de estender as pernas para frente, maximizando a transferência de força.
- Mantenha o tronco rígido com o core contraído durante todo o movimento para evitar que os quadris subam demais.
- Empurre o trenó em linha reta aplicando pressão uniforme com ambos os braços e evitando rotação do tronco.
Erros comuns
- Ficar muito ereto reduz a força das pernas e transfere o trabalho dos quadríceps e glúteos para uma posição de empurre menos eficiente.
- Dar passos curtos e picados limita a produção de força e torna o movimento menos eficiente do que usar passadas longas e potentes.
- Permitir que os braços dobrem transforma o exercício em um empurre de membros superiores em vez de manter a tensão nas pernas onde deve estar.
Séries e repetições
Para potência e condicionamento, realize 3 a 6 séries de 20 a 60 segundos com cargas moderadas a pesadas e recuperação completa entre as séries.
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Baixar o appPerguntas frequentes
- Qual deve ser a carga do trenó para empurrar o trenó?
- Comece com uma carga que permita manter a boa execução e um ritmo constante durante o tempo desejado, tipicamente 25 a 50 por cento do seu peso corporal para trabalho de condicionamento. Você pode aumentar a carga para esforços mais curtos e potentes ou diminuir para intervalos de condicionamento mais longos.
- Qual a diferença entre posições de mãos alta e baixa no trenó?
- Posições de mãos baixas nas barras horizontais criam um ângulo corporal mais baixo que enfatiza os quadríceps e exige maior inclinação para frente. Posições de mãos altas nas barras verticais permitem um tronco mais ereto, o que pode ser mais fácil de manter em distâncias longas mas pode reduzir o trabalho dos quadríceps.
- Empurrar o trenó pode substituir o agachamento para desenvolvimento das pernas?
- Empurrar o trenó é excelente para construir força e condicionamento nas pernas mas não possui a carga excêntrica que gera boa parte da hipertrofia muscular do agachamento. Funciona melhor como complemento aos exercícios tradicionais de pernas do que como substituição completa.