Gym TrackRowing menton haltères
Le rowing menton haltères est un exercice de tirage vertical qui cible les deltoïdes et les trapèzes en soulevant les poids de la taille jusqu'au menton avec les coudes hauts. C'est un excellent choix pour développer la largeur des épaules et les trapèzes supérieurs avec un mouvement indépendant de chaque bras.
- Groupe musculaire
- Épaules
- Muscles principaux
- deltoïdes, trapèzes
- Équipement
- Haltères
Comment faire le Rowing menton haltères
- Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, une haltère dans chaque main, les paumes tournées vers tes cuisses.
- Tire les deux haltères vers le haut en les gardant près de ton corps, en guidant le mouvement avec tes coudes jusqu'à la hauteur des épaules.
- Maintiens les haltères proches de ton torse et soulève-les jusqu'à environ la hauteur du menton.
- Fais une courte pause en haut du mouvement, les coudes plus hauts que tes poignets.
- Redescends les haltères jusqu'à la position de départ de manière contrôlée.
Conseils de forme
- Guide le mouvement avec tes coudes plutôt qu'avec tes mains pour maintenir la tension sur les épaules et les trapèzes.
- Arrête l'amplitude du mouvement si tu ressens une gêne à l'épaule, en gardant les coudes à la hauteur des épaules ou légèrement en dessous.
- Maintiens une colonne vertébrale neutre et évite de te pencher en arrière pendant le soulèvement.
Erreurs courantes
- Écarter les coudes trop largement : cela peut causer un conflit sous-acromial et réduit l'activation des trapèzes.
- Utiliser l'élan en balançant le torse : cela enlève la tension des muscles ciblés et augmente le risque de blessure.
- Tirer les haltères trop loin du corps : cela déplace la charge loin des épaules et crée un mauvais effet de levier.
Séries et répétitions
Pour l'hypertrophie, effectue 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, tandis que le travail de force utilise généralement 3 à 5 séries de 4 à 6 répétitions avec des charges plus lourdes.
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Télécharger l'appQuestions fréquentes
- À quelle hauteur dois-je tirer les haltères lors du rowing menton haltères ?
- Tire les haltères jusqu'à environ la hauteur du menton ou jusqu'à ce que tes coudes atteignent la hauteur des épaules. Arrête-toi plus tôt si tu ressens une gêne à l'épaule, car l'anatomie individuelle affecte l'amplitude de mouvement sûre.
- Quelle largeur de prise est la meilleure pour le rowing menton haltères ?
- Les haltères créent naturellement une largeur de prise neutre puisque chaque main se déplace indépendamment. Cela crée généralement une position plus favorable pour les épaules qu'une prise très serrée à la barre.
- Le rowing menton haltères est-il mauvais pour les épaules ?
- Le rowing menton peut causer une gêne chez certains pratiquants en raison d'un conflit sous-acromial, particulièrement avec une prise très serrée ou une amplitude excessive. Utiliser des haltères avec une amplitude contrôlée et arrêter à la hauteur des épaules réduit le risque pour la plupart des gens.