Gym TrackDumbbell upright row
De dumbbell upright row is een verticale trekoefening die je deltoids en trapezius aanspreekt door de gewichten van taillehoogte tot kinhoogte te tillen met hoge ellebogen. Deze oefening is geschikt voor sporters die schouderbreedtegraad en ontwikkeling van de bovenste trapezius willen opbouwen met onafhankelijke armbewegingen.
- Spiergroep
- Schouders
- Primaire spieren
- deltoïden, trapezius
- Apparatuur
- Dumbbell
Hoe je de Dumbbell upright row doet
- Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar en houd in elke hand een dumbbell met je handpalmen naar je dijen gericht.
- Trek beide dumbbells recht omhoog langs de voorkant van je lichaam, leid met je ellebogen tot ze schouderhoogte bereiken.
- Houd de dumbbells dicht bij je torso en til ze tot ongeveer kinhoogte.
- Maak een korte pauze bovenaan met je ellebogen hoger dan je polsen.
- Laat de dumbbells gecontroleerd terug naar de startpositie zakken.
Techniek tips
- Leid de beweging met je ellebogen in plaats van je handen om de spanning op je schouders en trapezius te behouden.
- Stop je bewegingsuitslag als je schouderongemak voelt en houd je ellebogen op of iets onder schouderhoogte.
- Behoud een neutrale wervelkolom en vermijd achterover te leunen terwijl je het gewicht tilt.
Veelgemaakte fouten
- Je ellebogen te wijd naar buiten spreiden: dit kan schouderimpingement veroorzaken en vermindert trapezius-activatie.
- Momentum gebruiken door je torso te zwaaien: dit verwijdert spanning van de doelspieren en verhoogt het blessurerisico.
- De dumbbells te ver van je lichaam af trekken: dit verschuift de belasting weg van je schouders en creëert inefficiënte hefboomwerking.
Sets en reps
Voor hypertrofie voer je 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen uit, terwijl krachttraining meestal 3 tot 5 sets van 4 tot 6 herhalingen met zwaardere gewichten gebruikt.
Track de Dumbbell upright row in Gym Track
Log elke set in seconden, zie het gewicht en de reps van je vorige sessie terwijl je traint, en krijg automatisch een melding bij een nieuwe PR. Gratis op iPhone en Android.
Download de appVeelgestelde vragen
- Tot welke hoogte moet ik de dumbbells trekken bij een dumbbell upright row?
- Trek de dumbbells tot ongeveer kinhoogte of tot je ellebogen schouderhoogte bereiken. Stop eerder als je schouderongemak ervaart, omdat individuele anatomie de veilige bewegingsuitslag beïnvloedt.
- Welke grijpbreedte is het beste voor dumbbell upright rows?
- Dumbbells creëren van nature een neutrale grijpbreedte omdat elke hand onafhankelijk beweegt. Dit resulteert meestal in een schoudervriendelijker positie dan een smalle barbell-grip.
- Zijn upright rows slecht voor je schouders?
- Upright rows kunnen ongemak veroorzaken voor sommige sporters vanwege schouderimpingement, vooral met een zeer smalle grip of buitensporige bewegingsuitslag. Het gebruik van dumbbells met een gecontroleerde bewegingsuitslag en stoppen op schouderhoogte vermindert het risico voor de meeste mensen.