Gym TrackPřítahy jednoruček k bradě
Přítahy jednoruček k bradě jsou vertikální tažné cvičení zaměřené na deltovidy a trapézius. Cvičení spočívá v zvednutí závaží od pasu až na úroveň brady s vysokými lokty. Hodí se pro cvičence, kteří chtějí zvětšit šířku ramen a rozvíjet horní část trapézia s nezávislým pohybem každé ruky.
- Svalová skupina
- Ramena
- Primární svaly
- deltové svaly, trapéz
- Vybavení
- Jednoruční činky
Jak dělat Přítahy jednoruček k bradě
- Postavte se se stopami v šířce boků, v každé ruce držíte jednoručku s dlaněmi obrácenými k stehnům.
- Táhněte obě jednoručky rovně nahoru podél přední strany těla, vedoucím pohybem jsou lokty, dokud nedosáhnou výšky ramen.
- Jednoručky držujte blízko těla a zvedejte je přibližně na úroveň brady.
- Krátce se zastavte v horní poloze s lokty výše než zápěstí.
- Jednoručky kontrolovaně vraťte do výchozí polohy.
Tipy na techniku
- Vedoucím pohybem jsou lokty, ne ruce. Tímto způsobem udržíte napětí na ramenech a trapéziu.
- Pokud cítíte diskomfort v rameni, zkraťte rozsah pohybu a držujte lokty v úrovni ramen nebo mírně pod ní.
- Udržujte neutrální páteř a vyhýbejte se naklánění těla dozadu během zvedání závaží.
Časté chyby
- Příliš rozevřené lokty: to může způsobit impingement v rameni a snižuje aktivaci trapézia.
- Používání hybnosti a houpání tělem: tímto způsobem ztratíte napětí v cílových svalech a zvýšíte riziko zranění.
- Táhnutí jednoruček příliš daleko od těla: to přesouvá zátěž pryč od ramen a vytváří neefektivní mechaniku pohybu.
Série a opakování
Pro hypertrofii proveďte 3 až 4 série po 8 až 12 opakováních. Pro práci na síle obvykle používejte 3 až 5 sérií po 4 až 6 opakováních s těžšími zátěžemi.
Sleduj Přítahy jednoruček k bradě v Gym Track
Zaznamenej každou sérii během vteřin, viz váhu a opakování z minulé tréninku během cvičení a automaticky dostaneš oznámení o novém PR. Zdarma na iPhone a Android.
Získat aplikaciČasto kladené otázky
- Jak vysoko bych měl táhnout jednoručky během přítahů k bradě?
- Táhněte jednoručky přibližně na úroveň brady nebo dokud vaše lokty nedosáhnou výšky ramen. Pokud cítíte diskomfort v rameni, zkraťte rozsah pohybu, protože individuální anatomie ovlivňuje bezpečný rozsah pohybu.
- Jaká šířka úchopu je nejlepší pro přítahy jednoruček k bradě?
- Jednoručky přirozeně vytváří neutrální šířku úchopu, protože se každá ruka pohybuje nezávisle. To obvykle vede k poloze, která je šetrnější k ramenům než úzký úchop na činku.
- Jsou přítahy k bradě špatné pro ramena?
- Přítahy k bradě mohou způsobit diskomfort některým cvičencům kvůli impingementu v rameni, zejména při velmi úzkém úchopu nebo nadměrném rozsahu pohybu. Používání jednoruček s kontrolovaným rozsahem a zastavením v úrovni ramen snižuje riziko pro většinu lidí.