Gym TrackAufrechtes Rudern mit Kurzhanteln
Aufrechtes Rudern mit Kurzhanteln ist eine vertikale Zugübung, die Deltamuskel und Trapezmuskel trainiert, indem die Gewichte von Hüfthöhe bis auf Kinnhöhe mit hochgeführten Ellenbogen gezogen werden. Die Übung eignet sich für Trainierende, die Schulterbreite und oberen Trapezmuskel aufbauen möchten, wobei beide Arme unabhängig voneinander arbeiten.
- Muskelgruppe
- Schultern
- Primäre Muskeln
- deltoids, trapezius
- Equipment
- Kurzhantel
So führst du Aufrechtes Rudern mit Kurzhanteln aus
- Stelle dich hüftbreit hin und halte in jeder Hand eine Kurzhantel, die Handflächen zeigen zu deinen Oberschenkeln.
- Ziehe beide Kurzhanteln gerade nach oben entlang der Körpervorderseite, führe dabei mit den Ellenbogen, bis diese Schulterhöhe erreichen.
- Halte die Kurzhanteln nah am Oberkörper und ziehe sie bis etwa auf Kinnhöhe.
- Halte kurz in der obersten Position inne, die Ellenbogen sind dabei höher als die Handgelenke.
- Senke die Kurzhanteln kontrolliert wieder in die Startposition ab.
Ausführungstipps
- Führe die Bewegung mit den Ellenbogen statt mit den Händen, um die Spannung auf Schultern und Trapez zu halten.
- Begrenze den Bewegungsumfang, wenn du Schulterbeschwerden spürst, und halte die Ellenbogen auf oder leicht unter Schulterhöhe.
- Halte die Wirbelsäule neutral und vermeide es, dich beim Hochziehen nach hinten zu lehnen.
Häufige Fehler
- Ellenbogen zu weit nach außen: Das kann zu einem Schulterimpingement führen und reduziert die Aktivierung des Trapezmuskels.
- Schwung durch Oberkörperbewegung: Das nimmt die Spannung von den Zielmuskeln und erhöht das Verletzungsrisiko.
- Kurzhanteln zu weit vom Körper wegziehen: Das verlagert die Last weg von den Schultern und verschlechtert die Hebelwirkung.
Sätze und Wiederholungen
Für Hypertrophie führst du 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen aus, während Krafttraining typischerweise 3 bis 5 Sätze mit 4 bis 6 Wiederholungen und schwereren Gewichten umfasst.
Tracke Aufrechtes Rudern mit Kurzhanteln in Gym Track
Logge jeden Satz in Sekunden, sieh das Gewicht und die Wiederholungen deiner letzten Session während du trainierst und lass dir neue PRs automatisch anzeigen. Kostenlos für iPhone und Android.
Hol dir die AppHäufig gestellte Fragen
- Wie hoch soll ich die Kurzhanteln beim Aufrechten Rudern ziehen?
- Ziehe die Kurzhanteln bis etwa auf Kinnhöhe oder bis deine Ellenbogen Schulterhöhe erreichen. Stoppe früher, wenn du Schulterbeschwerden verspürst, da die individuelle Anatomie den sicheren Bewegungsumfang beeinflusst.
- Welche Griffbreite ist beim Aufrechten Rudern mit Kurzhanteln am besten?
- Kurzhanteln ermöglichen von Natur aus eine neutrale Griffbreite, da jede Hand unabhängig arbeitet. Das führt in der Regel zu einer schulterfreundlicheren Position als ein enger Griff an der Langhantel.
- Ist Aufrechtes Rudern schlecht für die Schultern?
- Aufrechtes Rudern kann bei manchen Trainierenden zu Beschwerden führen, vor allem durch Schulterimpingement bei sehr engem Griff oder übermäßigem Bewegungsumfang. Mit Kurzhanteln, kontrolliertem Bewegungsumfang und Stopp auf Schulterhöhe reduzierst du das Risiko für die meisten Menschen.