Gym TrackUpright row med manualer
Upright row med manualer er en vertikal trekkøvelse som treffer deltoidene og trapezius ved å løfte vektene fra hoftenivå til hakenivå med høye albuer. Øvelsen passer for utøvere som ønsker å bygge skulderbredde og øvre trapezius med uavhengig bevegelse i hver arm.
- Muskelgruppe
- Skuldre
- Primære muskler
- deltoider, trapezius
- Utstyr
- Manualer
Hvordan gjøre Upright row med manualer
- Stå med føttene hoftebredde fra hverandre og hold en manual i hver hånd med håndflatene vendt mot lårene.
- Dra begge manualene rett opp langs forsiden av kroppen og før albuene oppover til de når skulderhøyde.
- Hold manualene tett inntil kroppen og løft dem til omtrent hakenivå.
- Hold en kort pause i toppposisjonen med albuene høyere enn håndleddene.
- Senk manualene kontrollert tilbake til startposisjonen.
Formtips
- Led bevegelsen med albuene i stedet for hendene for å holde spenningen i skuldrene og trapezius.
- Stopp bevegelsen hvis du kjenner ubehag i skuldrene, og hold albuene på eller litt under skulderhøyde.
- Behold en nøytral ryggrad og unngå å lene deg bakover når du løfter vekten.
Vanlige feil
- Å føre albuene for langt ut til sidene: dette kan forårsake impingement i skulderen og reduserer aktiveringen av trapezius.
- Å bruke momentum ved å svinge overkroppen: dette fjerner spenningen fra målmusklene og øker skaderisikoen.
- Å dra manualene for langt fra kroppen: dette flytter belastningen bort fra skuldrene og skaper ineffektiv vektarm.
Sett og reps
For hypertrofi utfører du 3 til 4 sett med 8 til 12 repetisjoner, mens styrketrening typisk bruker 3 til 5 sett med 4 til 6 repetisjoner med tyngre vekter.
Spor Upright row med manualer i Gym Track
Logg hvert sett på sekunder, se forrige økt sin vekt og reps mens du trener, og få ny PR flagget automatisk. Gratis på iPhone og Android.
Last ned appenOfte stilte spørsmål
- Hvor høyt skal jeg dra manualene under en upright row?
- Dra manualene til omtrent hakenivå eller til albuene når skulderhøyde. Stopp tidligere hvis du opplever ubehag i skuldrene, siden individuell anatomi påvirker trygg bevegelsesbane.
- Hvilket grepbredde er best for upright row med manualer?
- Manualer gir naturlig et nøytralt grepbredde siden hver hånd beveger seg uavhengig. Dette resulterer typisk i en mer skuldervennlig posisjon enn et smalt grep med stang.
- Er upright row skadelig for skuldrene?
- Upright row kan gi ubehag for noen utøvere på grunn av impingement i skulderen, spesielt med et veldig smalt grep eller overdreven bevegelsesbane. Å bruke manualer med kontrollert bevegelse og stoppe på skulderhøyde reduserer risikoen for de fleste.