Gym TrackBox squat
Il box squat è una variante dello squat con bilanciere in cui ti siedi su una panca o un box, fai una breve pausa, quindi risali esplosivamente. Sviluppa la potenza esplosiva e rinforza la corretta meccanica dello squat eliminando il riflesso di stiramento e enfatizzando la catena posteriore.
- Gruppo muscolare
- Gambe
- Muscoli primari
- quadricipiti, glutei, femorali
- Attrezzo
- Bilanciere
Come eseguire il Box squat
- Posiziona il box o la panca a un'altezza tale che le tue cosce raggiungano il parallelo o leggermente sotto quando sei seduto, quindi appoggia il bilanciere sulla parte superiore della schiena.
- Stai in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle, le punte rivolte leggermente verso l'esterno, e scarica il bilanciere.
- Inizia la discesa spingendo i fianchi indietro, mantenendo il petto alto e il core contratto mentre scendi in modo controllato.
- Siediti completamente sul box, mantenendo la tensione in tutto il corpo senza rilassarti o rimbalzare.
- Fai una breve pausa sul box, quindi spingi attraverso la parte centrale del piede e i talloni per risalire esplosivamente mantenendo il petto alto.
- Ritorna alla posizione iniziale e ripeti per il numero di ripetizioni prescritto.
Consigli tecnici
- Siediti verso il box piuttosto che cadere dritto per assicurarti che le tibie rimangono verticali e il carico si concentri sulla catena posteriore.
- Mantieni il core e la parte superiore della schiena contratti durante la pausa sul box per preservare la tensione ed evitare di crollare in avanti.
- Spingi le ginocchia verso l'esterno durante tutto il movimento per prevenire il valgismo del ginocchio e mantenere il corretto allineamento.
Errori comuni
- Rilassarsi completamente sul box: questo elimina la tensione muscolare e aumenta il rischio di infortunio quando cerchi di invertire il movimento.
- Rimbalzare dal box: questo vanifica lo scopo di eliminare il riflesso di stiramento e può causare una perdita di posizione.
- Permettere alle ginocchia di spostarsi eccessivamente in avanti: questo sposta l'enfasi lontano dai glutei e dai femorali e può stressare le ginocchia.
Serie e ripetizioni
Per la forza, esegui 3-5 serie da 2-5 ripetizioni con peso più elevato e pause complete. Per l'ipertrofia, utilizza 3-4 serie da 6-10 ripetizioni con peso moderato e un ritmo controllato.
Traccia il Box squat in Gym Track
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Scarica l'appDomande frequenti
- A quale altezza dovrebbe essere posizionato il box per il box squat?
- Il box dovrebbe essere regolato in modo che le tue cosce raggiungano il parallelo al pavimento o leggermente sotto quando sei seduto. Regola l'altezza in base alla tua mobilità e ai tuoi obiettivi di allenamento, con box più bassi che aumentano la difficoltà e l'ampiezza di movimento.
- Quanto tempo dovrei stare in pausa sul box durante il box squat?
- Una breve pausa di uno o due secondi è tipica, abbastanza lunga da eliminare lo slancio senza rilassarsi completamente. La pausa dovrebbe mantenere la tensione muscolare mentre elimina il riflesso di stiramento dalla posizione più bassa.
- Qual è la differenza tra il box squat e lo squat normale?
- Il box squat elimina il riflesso di stiramento richiedendo una pausa in basso, il che sviluppa la forza iniziale e rinforza il movimento di seduta sui fianchi. Lo squat normale utilizza il riflesso di stiramento per un movimento continuo e consente una variazione di profondità più naturale.