Gym TrackAffondi con bilanciere
L'affondo con bilanciere è un esercizio unilaterale per le gambe che si esegue facendo un passo in avanti con il bilanciere caricato sulla parte superiore della schiena, quindi abbassando i fianchi finché entrambe le ginocchia non sono piegate. È ideale per chi vuole sviluppare la forza dei quadricipiti e dei glutei mentre corregge gli squilibri tra le gambe.
- Gruppo muscolare
- Gambe
- Muscoli primari
- quadricipiti, glutei
- Attrezzo
- Bilanciere
Come eseguire il Affondi con bilanciere
- Posiziona il bilanciere sulla parte superiore dei trapezi come faresti per uno squat, quindi allontanati dal rack e stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi.
- Fai un passo controllato in avanti con una gamba, appoggiandoti completamente sul piede a una distanza che permetta a entrambe le ginocchia di piegarsi comodamente.
- Abbassa i fianchi verso il basso finché la coscia anteriore non è circa parallela al pavimento e il ginocchio posteriore rimane appena sopra il terreno.
- Spingi attraverso il piede anteriore per tornare alla posizione di partenza.
- Completa tutte le ripetizioni con una gamba prima di cambiare, oppure alterna le gambe ad ogni ripetizione secondo le tue preferenze.
Consigli tecnici
- Mantieni il busto eretto durante tutto il movimento impegnando il core e evitando un'eccessiva inclinazione in avanti.
- Assicurati che il ginocchio anteriore segua la linea delle dita dei piedi piuttosto che crollare verso l'interno durante la discesa.
- Fai un passo sufficientemente lungo in avanti in modo che la tibia anteriore rimanga verticale o quasi verticale nella posizione più bassa.
Errori comuni
- Fare un passo troppo corto: questo causa il passaggio del ginocchio anteriore ben oltre le dita dei piedi e trasferisce uno stress eccessivo all'articolazione del ginocchio.
- Permettere al ginocchio anteriore di crollare verso l'interno: questo riduce l'attivazione dei glutei e aumenta il rischio di affaticamento del ginocchio.
- Inclinare il busto troppo in avanti: questo sposta il carico lontano dalle gambe e pone uno stress non necessario sulla parte bassa della schiena.
Serie e ripetizioni
Per la forza, esegui da 3 a 5 serie di 4-6 ripetizioni per gamba con carico più pesante; per l'ipertrofia, utilizza 3-4 serie di 8-12 ripetizioni per gamba con peso moderato.
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Scarica l'appDomande frequenti
- Devo tornare alla posizione di partenza o rimanere in posizione di affondo diviso?
- Tornare alla posizione di partenza dopo ogni ripetizione (affondi camminati sul posto) ti permette di ripristinare l'equilibrio ed è lo standard per gli affondi con bilanciere. Rimanere in posizione di affondo diviso funziona ma è più comunemente eseguito con manubri o come variante di affondo statico.
- Quanto lontano devo fare un passo in avanti durante un affondo con bilanciere?
- Fai un passo sufficientemente lungo in modo che la tibia anteriore rimanga per lo più verticale quando raggiungi la posizione più bassa, tipicamente da due a tre piedi a seconda della tua altezza. Se il ginocchio si sposta ben oltre le dita dei piedi, allunghi il passo; se senti di perdere l'equilibrio, accorcialo leggermente.
- Dove deve posizionarsi il bilanciere sulla schiena?
- Il bilanciere deve poggiare sulla parte superiore dei trapezi in una posizione high bar, lo stesso posizionamento utilizzato per gli squat high bar. Questo mantiene il busto più eretto rispetto a una posizione low bar e garantisce un migliore equilibrio durante l'affondo.