Gym TrackAlzate laterali al landmine
Le alzate laterali al landmine sono un esercizio per le spalle che coinvolge i deltoidi attraverso un movimento unilaterale con una curva di resistenza particolare che aumenta la tensione nella parte alta dell'escursione. È ideale per chi cerca un movimento asimmetrico con un profilo di carico progressivo.
- Gruppo muscolare
- Spalle
- Muscoli primari
- deltoidi
- Attrezzo
- Bilanciere
Come eseguire il Alzate laterali al landmine
- Posiziona il bilanciere nel landmine e mettiti in piedi perpendicolare ad esso, con il braccio di lavoro più vicino alla barra.
- Afferra l'estremità del bilanciere con una presa neutra, lasciando il braccio pendere naturalmente lungo il fianco.
- Contrai il core e mantieni una leggera flessione del gomito durante tutto il movimento.
- Alza il bilanciere verso l'esterno e verso l'alto in un arco finché il braccio non è all'incirca parallelo al pavimento.
- Riporta il bilanciere alla posizione iniziale in modo controllato.
- Completa tutte le ripetizioni da un lato prima di passare all'altro braccio.
Consigli tecnici
- Mantieni il busto stabile e evita di inclinarti lontano dal peso mentre alzi la barra.
- Guida il movimento con il gomito piuttosto che con la mano per mantenere un corretto coinvolgimento del deltoide.
- Controlla la fase di discesa per evitare che il peso cada rapidamente e perda tensione sul muscolo.
Errori comuni
- Usare lo slancio oscillando il busto: riduce l'attivazione del deltoide e aumenta il rischio di infortunio.
- Alzare il braccio troppo oltre il parallelo: sposta la tensione sui trapezi e compromette il posizionamento della spalla.
- Permettere al gomito di estendersi completamente: carica eccessivamente l'articolazione del gomito invece di mantenere la tensione sui deltoidi.
Serie e ripetizioni
Per l'ipertrofia, esegui 3-4 serie da 10-15 ripetizioni per braccio, mentre il lavoro di forza prevede tipicamente 3-5 serie da 6-8 ripetizioni per braccio con carichi più pesanti.
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Scarica l'appDomande frequenti
- Qual è la differenza tra le alzate laterali al landmine e quelle con manubri?
- La versione al landmine offre una curva di resistenza progressiva dove la tensione aumenta man mano che alzi la barra, mentre i manubri forniscono una resistenza più costante durante tutto il movimento. Il landmine richiede inoltre maggiore stabilità del core a causa del carico asimmetrico e della traiettoria angolata.
- Come devo posizionare il corpo rispetto al landmine?
- Stai in piedi perpendicolare al landmine con il braccio di lavoro più vicino alla barra e i piedi all'incirca alla larghezza delle spalle. Posizionati a una distanza sufficiente dalla base in modo da poter eseguire l'intera escursione di movimento senza colpire il corpo.
- Devo usare una presa falsa o avvolgere il pollice intorno alla barra?
- Entrambe le prese funzionano, ma molti atleti preferiscono la presa falsa con il pollice accanto alle altre dita per ridurre il coinvolgimento dell'avambraccio e massimizzare il focus sul deltoide. Scegli la presa che ti permette di mantenere il controllo mentre senti il muscolo target lavorare.