Gym TrackLento dietro
Il lento dietro è una variante della distensione in piedi con bilanciere dove il carico parte e termina dietro la nuca, enfatizzando i deltoidi e i trapezi. È adatto a chi ha buona mobilità articolare delle spalle e nessuna storia di conflitto subacromialeche vuole stimolare i deltoidi da un angolo diverso.
- Gruppo muscolare
- Spalle
- Muscoli primari
- deltoidi, trapezio
- Attrezzo
- Bilanciere
Come eseguire il Lento dietro
- Posiziona il bilanciere in un rack all'altezza del petto superiore e mettiti in modo che il carico poggi sui trapezi superiori dietro la nuca.
- Afferra il bilanciere leggermente più largo della larghezza delle spalle, stacca il carico dal rack e fai un passo indietro assumendo una posizione stabile con i piedi alla larghezza dei fianchi o delle spalle.
- Contrai il core e mantieni il collo in posizione neutra, guardando dritto davanti a te.
- Spingi il bilanciere verso l'alto fino a estendere completamente i gomiti, mantenendo la traiettoria verticale.
- Abbassa il carico in modo controllato fino alla posizione di partenza dietro la nuca, senza appoggiarlo completamente sui trapezi tra una ripetizione e l'altra.
Consigli tecnici
- Tieni i gomiti leggermente aperti verso l'esterno piuttosto che troppo divaricati, per mantenere una traiettoria naturale e ridurre lo stress articolare.
- Evita di spingere la testa in avanti durante la spinta; mantieni il collo neutro e lascia che il bilanciere viaggi in linea retta verticale.
- Utilizza un tempo controllato nella fase di discesa per mantenere tensione e impedire che il carico cada troppo velocemente sulla nuca.
Errori comuni
- Eseguire l'esercizio con mobilità limitata delle spalle: costringe a compensi che possono sovraccaricare l'articolazione e le strutture circostanti.
- Permettere al bilanciere di spostarsi in avanti o indietro: riduce l'efficienza e distribuisce lo stress in modo irregolare su spalle e colonna vertebrale.
- Divariccare troppo i gomiti all'indietro: aumenta la richiesta di rotazione interna della spalla e eleva il rischio di conflitto articolare.
Serie e ripetizioni
Per l'ipertrofia, esegui 3-4 serie da 8-12 ripetizioni con un carico moderato; per la forza, esegui 3-5 serie da 4-6 ripetizioni con carichi più pesanti.
Traccia il Lento dietro in Gym Track
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Scarica l'appDomande frequenti
- Il lento dietro è dannoso per le spalle?
- Richiede una mobilità articolare e una rotazione esterna maggiori rispetto alla distensione frontale, quindi potrebbe non essere adatto a tutti. Chi ha una mobilità articolare adeguata e nessun problema alle spalle può eseguirlo in sicurezza con una corretta tecnica e carichi appropriati.
- Qual è la differenza tra il lento dietro e la distensione in piedi?
- Il lento dietro inizia con il bilanciere dietro la nuca e richiede maggiore rotazione esterna e mobilità della spalla. La distensione in piedi standard inizia con il carico davanti alla clavicola, permettendo una traiettoria più naturale per la maggior parte degli atleti.
- Quanto deve essere larga la presa nel lento dietro?
- Utilizza una presa leggermente più larga della larghezza delle spalle, tipicamente dove gli avambracci sono verticali nella posizione di partenza. Una presa troppo larga aumenta lo stress articolare, mentre una troppo stretta limita l'escursione e l'efficienza della spinta.