Gym Track槓鈴側平舉
槓鈴側平舉是一個肩部訓練動作，透過在槓鈴機上將槓鈴從身體側邊向外抬起，針對三角肌進行訓練。這個動作適合想要進行單側肩部訓練的人，具有獨特的阻力曲線，在動作頂端時張力最大。
- 肌群
- 肩部
- 主要肌群
- 三角肌
- 器材
- 槓鈴
如何執行槓鈴側平舉
- 將槓鈴放入槓鈴機中，身體與槓鈴機保持垂直站立，工作側手臂靠近槓鈴。
- 用中立握姿握住槓鈴末端，讓手臂自然垂放在身體兩側。
- 收緊核心肌群，整個動作過程中保持手肘微微彎曲。
- 將槓鈴向外向上抬起，呈弧形運動，直到手臂大約與地面平行。
- 控制速度將槓鈴放回起始位置。
- 完成一側的所有次數後，再換邊進行。
動作技巧
- 保持軀幹穩定，抬起槓鈴時避免身體遠離重量。
- 用手肘帶動動作而不是用手，這樣能更好地維持三角肌的參與。
- 控制下降的速度，避免重量快速下落而失去肌肉張力。
常見錯誤
- 利用動量擺動軀幹：這會降低三角肌的啟動效率，增加受傷風險。
- 手臂抬起超過平行位置：這會將張力轉移到斜方肌，影響肩部位置。
- 讓手肘完全伸直：這會對肘關節造成過度壓力，而不是保持三角肌的張力。
組數與次數
肌肥大訓練建議每側進行3到4組，每組10到15次，而力量訓練通常採用3到5組，每組6到8次，並使用較重的重量。
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下載 App常見問題
- 槓鈴側平舉和啞鈴側平舉有什麼差別？
- 槓鈴版本提供遞增式的阻力曲線，隨著抬起槓鈴張力會逐漸增加，而啞鈴在整個動作範圍內提供較為一致的阻力。此外，槓鈴由於負重偏移和運動軌跡的角度，需要更多的核心穩定性。
- 相對於槓鈴機，我的身體應該如何定位？
- 身體與槓鈴機保持垂直站立，工作側手臂靠近槓鈴，雙腳約與肩同寬。站立的距離要足夠遠，讓槓鈴能夠完整通過運動範圍而不會碰到身體。
- 我應該使用假握還是讓大拇指繞過槓鈴？
- 兩種握法都可以，但許多人偏好假握，即大拇指與其他手指並排，這樣可以減少前臂的參與，最大化三角肌的專注度。選擇能讓你保持控制並感受到目標肌肉工作的握法即可。