Gym TrackLandmine-Seitheben
Das Landmine-Seitheben ist eine Schulterübung, die gezielt die Deltoiden trainiert, indem du das Ende einer Langhantel aus einer seitlichen Position zur Landmine nach außen hebst. Die Übung eignet sich für Trainierende, die eine einseitige Schulterbewegung mit einer besonderen Widerstandskurve suchen, bei der die Spannung am oberen Ende der Bewegung zunimmt.
- Muskelgruppe
- Schultern
- Primäre Muskeln
- deltoids
- Equipment
- Langhantel
So führst du Landmine-Seitheben aus
- Befestige eine Langhantel in einer Landmine-Halterung und stelle dich seitlich dazu, sodass dein Arbeitsarm der Stange am nächsten ist.
- Greife das Ende der Langhantel mit deiner Arbeitshand im neutralen Griff und lasse den Arm natürlich an der Seite hängen.
- Spanne deinen Rumpf an und halte während der gesamten Bewegung eine leichte Beugung im Ellenbogen.
- Hebe die Langhantel in einem Bogen nach außen und oben, bis dein Arm etwa parallel zum Boden ist.
- Senke die Langhantel kontrolliert in die Startposition zurück.
- Führe alle Wiederholungen auf einer Seite aus, bevor du zum anderen Arm wechselst.
Ausführungstipps
- Halte deinen Oberkörper stabil und vermeide es, dich beim Heben von der Last wegzulehnen.
- Führe die Bewegung mit dem Ellenbogen statt mit der Hand, um die Deltoiden optimal zu aktivieren.
- Kontrolliere das Absenken, damit das Gewicht nicht schnell abfällt und die Muskelspannung erhalten bleibt.
Häufige Fehler
- Schwung durch Bewegung des Oberkörpers: Das reduziert die Aktivierung der Deltoiden und erhöht das Verletzungsrisiko.
- Den Arm zu weit über die Parallele heben: Das verlagert die Spannung auf den Trapezius und beeinträchtigt die Schulterposition.
- Den Ellenbogen vollständig durchstrecken: Das belastet das Ellenbogengelenk übermäßig, statt die Spannung auf den Deltoiden zu halten.
Sätze und Wiederholungen
Für Hypertrophie führst du 3 bis 4 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen pro Arm aus, während Krafttraining typischerweise 3 bis 5 Sätze mit 6 bis 8 Wiederholungen pro Arm mit höherer Last umfasst.
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Hol dir die AppHäufig gestellte Fragen
- Was ist der Unterschied zwischen Landmine-Seitheben und Seitheben mit Kurzhanteln?
- Die Landmine-Variante bietet eine ansteigende Widerstandskurve, bei der die Spannung beim Heben zunimmt, während Kurzhanteln einen gleichmäßigeren Widerstand über die gesamte Bewegung bieten. Das Landmine-Seitheben erfordert zudem mehr Rumpfstabilität durch die versetzte Last und den schrägen Bewegungsweg.
- Wie positioniere ich meinen Körper zur Landmine?
- Stelle dich seitlich zur Landmine, sodass dein Arbeitsarm der Stange am nächsten ist, und positioniere deine Füße etwa schulterbreit. Stehe weit genug von der Basis entfernt, damit du die Stange durch den vollen Bewegungsumfang heben kannst, ohne deinen Körper zu berühren.
- Soll ich einen offenen Griff verwenden oder den Daumen um die Stange legen?
- Beide Griffvarianten funktionieren, aber viele Trainierende bevorzugen einen offenen Griff mit dem Daumen neben den Fingern, um die Beteiligung der Unterarme zu reduzieren und den Fokus auf die Deltoiden zu maximieren. Wähle den Griff, mit dem du die Kontrolle behältst und den Zielmuskel am besten spürst.