Sidehev med landmine

Hvordan gjøre Sidehev med landmine

1. Sett opp en stang i et landminefeste og still deg vinkelrett på den med arbeidsarmen nærmest stangen.
2. Grip enden av stangen med arbeidshånden i nøytralt grep, og la armen henge naturlig ned langs siden.
3. Spenn kjernemuskulaturen og hold en lett bøy i albuen gjennom hele bevegelsen.
4. Løft stangen utover og oppover i en bue til armen er omtrent parallell med gulvet.
5. Senk stangen tilbake til startposisjonen på kontrollert vis.
6. Fullfør alle repetisjoner på den ene siden før du bytter til den andre armen.

Formtips

• Hold overkroppen stabil og unngå å lene deg bort fra vekten når du løfter stangen.
• Led bevegelsen med albuen heller enn hånden for å opprettholde god aktivering av deltoidene.
• Kontroller nedsenkningen for å unngå at vekten faller raskt og mister spenningen i muskelen.

Vanlige feil

• Bruk av momentum ved å svinge overkroppen: dette reduserer aktivering av deltoidene og øker skaderisikoen.
• Løfte armen for høyt forbi parallell: dette flytter spenningen til trapesius og kompromitterer skulderposisjonen.
• La albuen strekke seg helt ut: dette legger unødig stress på albueleddet i stedet for å holde spenningen i deltoidene.

Sett og reps

For hypertrofi utfører du 3 til 4 sett med 10 til 15 repetisjoner per arm, mens styrketrening typisk bruker 3 til 5 sett med 6 til 8 repetisjoner per arm med tyngre belastning.

Ofte stilte spørsmål

Hva er forskjellen mellom sidehev med landmine og sidehev med manualer?

Landmineversjonen gir en stigende motstandskurve der spenningen øker når du løfter stangen, mens manualer gir mer jevn motstand gjennom hele bevegelsen. Landminen krever også mer kjernemuskelstabilitet på grunn av den asymmetriske belastningen og den vinklede bevegelsesretningen.

Hvordan skal jeg posisjonere kroppen i forhold til landminen?

Stå vinkelrett på landminen med arbeidsarmen nærmest stangen og føttene omtrent skulderbredde fra hverandre. Posisjon deg langt nok fra festet til at du kan løfte stangen gjennom full bevegelsesutslag uten å treffe kroppen.

Skal jeg bruke falskt grep eller legge tommelen rundt stangen?

Begge grep fungerer, men mange utøvere foretrekker et falskt grep med tommelen ved siden av fingrene for å redusere underarmsengasjement og maksimere fokus på deltoidene. Velg det grepet som lar deg opprettholde kontroll samtidig som du føler at målmuskelen jobber.

Flere Skulderøvelser

• NakkepressSkuldre · Stang
• Fronthev med stangSkuldre · Stang
• Hang high pullSkuldre · Stang
• Hang power snatchSkuldre · Stang
• High pullSkuldre · Stang
• Muscle snatchSkuldre · Stang