Jaka jest różnica między unoszeniem bokiem z landmine'a a unoszeniem bokiem z hantlami?

Wersja z landmine'a zapewnia rosnącą krzywą oporu, gdzie napięcie zwiększa się w miarę podnoszenia sztangi, podczas gdy hantle oferują bardziej konsekwentny opór przez cały zakres ruchu. Landmine wymaga również większej stabilności mięśni brzucha ze względu na asymetryczne obciążenie i kątową trajektorię ruchu.

Jak powinno się pozycjonować ciało względem landmine'a?

Stań prostopadle do landmine'a z ramieniem pracującym najbliżej sztangi i stopami rozstawionymi mniej więcej na szerokość barków. Pozycjonuj się wystarczająco daleko od podstawy, aby móc podnieść sztangę przez pełny zakres ruchu bez uderzenia w ciało.

Czy powinienem używać chwytu fałszywego czy owinąć kciuk wokół sztangi?

Oba chwyty działają, ale wielu lifterów preferuje chwyт fałszywy z kciukiem obok palców, aby zmniejszyć zaangażowanie przedramienia i maksymalizować skupienie na deltoidzie. Wybierz chwyт, który pozwala ci utrzymać kontrolę i czuć pracę mięśnia docelowego.

Unoszenie bokiem z landmine

Unoszenie bokiem z landmine to ćwiczenie na barki, które celuje w deltoid poprzez podnoszenie końca sztangi na boki, stojąc prostopadle do landmine'a. Sprawdza się dla osób szukających jednostronnego ruchu na ramiona z unikalną krzywą oporu, która zwiększa napięcie w górnej części zakresu ruchu.

Partia mięśniowa: Barki
Główne mięśnie: naramienne
Sprzęt: Sztanga

Jak wykonać Unoszenie bokiem z landmine

Ustaw sztangę w landmine'ie i stań prostopadle do niej, z ramieniem pracującym najbliżej sztangi.
Uchwyć koniec sztangi neutralnym chwytem, pozwalając ramieniu naturalnie zwisać wzdłuż ciała.
Napnij mięśnie brzucha i utrzymuj lekkie zgięcie w łokciu przez całe ćwiczenie.
Podnieś sztangę na boki i do góry w łuku, aż ramię będzie mniej więcej równoległe do podłogi.
Opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej w kontrolowany sposób.
Wykonaj wszystkie powtórzenia na jednym ramieniu, zanim przejdziesz na drugie.

Wskazówki dotyczące techniki

Utrzymuj tułów stabilny i unikaj pochylania się od ciężaru podczas podnoszenia sztangi.
Inicjuj ruch łokciem, a nie dłonią, aby utrzymać prawidłowe zaangażowanie deltoidu.
Kontroluj fazę opuszczania, aby sztanga nie spadała szybko i aby utrzymać napięcie w mięśniu.

Częste błędy

Używanie pędu poprzez huśtanie tułowiem zmniejsza aktywację deltoidu i zwiększa ryzyko kontuzji.
Podnoszenie ramienia zbyt wysoko ponad równoległy poziom przesunięcia napięcia na mięśnie czworoboczne i pogorszenia pozycji barku.
Pozwolenie na całkowite wyprostowanie łokcia umieszcza nadmierne obciążenie na stawie łokciowym zamiast utrzymywać napięcie w deltoidzie.

Serie i powtórzenia

Dla hipertrofii wykonaj 3 do 4 serie po 10 do 15 powtórzeń na ramię, natomiast prace siłowe zazwyczaj wykorzystują 3 do 5 serii po 6 do 8 powtórzeń na ramię z większym obciążeniem.

Śledź Unoszenie bokiem z landmine w Gym Track

Zapisuj każdą serię w sekundach, zobacz ciężar i powtórzenia z ostatniej sesji podczas treningu i automatycznie oznaczaj nowe PR. Darmowa na iPhone i Android.

Pobierz aplikację

Najczęściej zadawane pytania

Jaka jest różnica między unoszeniem bokiem z landmine'a a unoszeniem bokiem z hantlami?: Wersja z landmine'a zapewnia rosnącą krzywą oporu, gdzie napięcie zwiększa się w miarę podnoszenia sztangi, podczas gdy hantle oferują bardziej konsekwentny opór przez cały zakres ruchu. Landmine wymaga również większej stabilności mięśni brzucha ze względu na asymetryczne obciążenie i kątową trajektorię ruchu.
Jak powinno się pozycjonować ciało względem landmine'a?: Stań prostopadle do landmine'a z ramieniem pracującym najbliżej sztangi i stopami rozstawionymi mniej więcej na szerokość barków. Pozycjonuj się wystarczająco daleko od podstawy, aby móc podnieść sztangę przez pełny zakres ruchu bez uderzenia w ciało.
Czy powinienem używać chwytu fałszywego czy owinąć kciuk wokół sztangi?: Oba chwyty działają, ale wielu lifterów preferuje chwyт fałszywy z kciukiem obok palców, aby zmniejszyć zaangażowanie przedramienia i maksymalizować skupienie na deltoidzie. Wybierz chwyт, który pozwala ci utrzymać kontrolę i czuć pracę mięśnia docelowego.

Więcej Ćwiczenia na barki

Wszystkie Ćwiczenia na barki →