Gym TrackHigh Pull
L'High Pull è un movimento esplosivo di tirata che combina un'estensione dell'anca con una remata verticale, portando il bilanciere dal pavimento fino all'altezza del petto. È ideale per chi vuole sviluppare potenza nella catena posteriore e nelle spalle, costruendo forza nei deltoidi e nei trapezi.
- Gruppo muscolare
- Spalle
- Muscoli primari
- deltoidi, trapezio
- Attrezzo
- Bilanciere
Come eseguire il High Pull
- Posizionati con i piedi alla larghezza dei fianchi, il bilanciere sopra la metà del piede, e afferra la barra leggermente più larga della larghezza delle spalle con una presa pronata.
- Fletti i fianchi per abbassare il busto mantenendo la schiena dritta, le ginocchia leggermente piegate e le spalle sopra o leggermente davanti al bilanciere.
- Estendi esplosivamente i fianchi e le ginocchia per generare lo slancio verso l'alto sul bilanciere.
- Mentre il bilanciere sale oltre i fianchi, alza le spalle e tira la barra verticalmente con i gomiti che si dirigono alti e verso l'esterno.
- Tira il bilanciere fino all'altezza del petto con i gomiti divaricati e più alti dei polsi, quindi abbassa la barra al pavimento in modo controllato.
Consigli tecnici
- Guida la tirata con i fianchi, non con le braccia, per massimizzare il trasferimento di potenza dalla parte inferiore del corpo.
- Mantieni il bilanciere vicino al corpo durante tutto il movimento per preservare un'efficiente traiettoria della barra.
- Concentrati sulla velocità durante la fase di estensione dell'anca piuttosto che forzare la tirata.
Errori comuni
- Tirare con le braccia troppo presto: questo spreca la potenza generata dai fianchi e riduce l'efficacia del movimento.
- Lasciare che il bilanciere si allontani dal corpo: questo crea una meccanica inefficiente e riduce il carico sui muscoli target.
- Usare solo la parte superiore del corpo senza uno slancio esplosivo dei fianchi: questo trasforma il movimento in una semplice remata verticale e elimina il beneficio dello sviluppo di potenza.
Serie e ripetizioni
Per lo sviluppo di potenza, esegui 3-5 serie di 3-5 ripetizioni con un peso moderato e velocità massimale, mentre il lavoro di ipertrofia utilizza tipicamente 3-4 serie di 6-10 ripetizioni con un tempo controllato.
Traccia il High Pull in Gym Track
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Scarica l'appDomande frequenti
- Qual è la differenza tra un High Pull e uno strappo?
- L'High Pull termina con il bilanciere all'altezza del petto e i gomiti alti, mentre lo strappo include la ricezione della barra sulle spalle in posizione di front rack. L'High Pull isola la fase di tirata esplosiva senza richiedere la competenza tecnica di ricevere il bilanciere.
- Quanto in alto dovrebbe arrivare il bilanciere in un High Pull?
- Il bilanciere dovrebbe raggiungere il petto o il livello delle costole inferiori al termine del movimento con i gomiti tirati più alti dei polsi. Tirare più in alto della metà del petto richiede tipicamente un'eccessiva inclinazione o una forma compromessa.
- Dovrei usare le fasce per l'High Pull con bilanciere?
- Le fasce possono essere utili quando la forza di presa limita la tua capacità di muovere il bilanciere esplosivamente o completare le ripetizioni desiderate. Tuttavia, allenarsi senza fasce quando possibile svilupperà la forza di presa insieme alla potenza.