Gym TrackTraino della slitta
Il traino della slitta è un esercizio con carico in cui tiri una slitta carica verso di te usando una corda o un'imbracatura, coinvolgendo i femorali, la schiena alta e i bicipiti. È ideale per chi vuole sviluppare la forza della catena posteriore e la capacità di lavoro senza il carico eccentrico.
- Gruppo muscolare
- Gambe
- Muscoli primari
- dorsali alti, femorali, bicipiti
- Attrezzo
- Altro
Come eseguire il Traino della slitta
- Fissa una corda o un'imbracatura a una slitta carica e cammina all'indietro finché la corda non è tesa.
- Assumi una posizione atletica con le ginocchia leggermente piegate, i fianchi arretrati e il busto inclinato in avanti.
- Afferra la corda con entrambe le mani all'altezza del petto oppure indossa l'imbracatura saldamente intorno al busto.
- Tira la corda mano dopo mano con un ritmo controllato, spingendo attraverso le gambe e coinvolgendo la schiena alta.
- Continua a tirare finché la slitta non raggiunge te o fino a completare la durata o la distanza prescritta.
Consigli tecnici
- Mantieni i fianchi bassi e il petto alto durante tutto il movimento per coinvolgere i femorali e prevenire tensioni alla schiena bassa.
- Tira la corda in linea retta verso il tuo centro massa piuttosto che lasciarla deviare lateralmente.
- Mantieni sempre tensione sulla corda recuperando il gioco immediatamente dopo ogni tirata.
Errori comuni
- Stare troppo eretto riduce l'attivazione dei femorali e trasferisce un carico eccessivo alla schiena bassa.
- Tirare solo con le braccia invece di spingere attraverso le gambe vanifica i benefici del movimento sulla catena posteriore.
- Lasciare gioco nella corda tra le tirate crea uno slancio irregolare che riduce il tempo sotto tensione e il controllo.
Serie e ripetizioni
Il traino della slitta si esegue tipicamente per 3-5 serie da 20-60 secondi per la resistenza di forza, oppure 2-4 serie da 60-90 secondi per il condizionamento e l'ipertrofia.
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Scarica l'appDomande frequenti
- Devo usare una corda o un'imbracatura per il traino della slitta?
- La corda ti permette di tirare mano dopo mano e enfatizza il coinvolgimento della schiena alta e dei bicipiti. L'imbracatura distribuisce il carico su tutto il busto e sposta maggiormente l'enfasi sulle gambe e i fianchi.
- Quanto peso devo caricare sulla slitta?
- Inizia con un carico che ti permetta di mantenere una buona postura e un ritmo di tirata costante per la durata target. Aumenta il carico gradualmente man mano che migliorano la tua tecnica e il tuo condizionamento.
- Il traino della slitta può sostituire gli stacchi da terra per il lavoro sui femorali?
- Il traino della slitta sviluppa la forza e la resistenza dei femorali con stress eccentrico minimo, rendendolo utile per l'allenamento ad alta frequenza o il recupero. Completa ma non sostituisce completamente lo stimolo di forza massimale degli stacchi da terra.