Gym TrackAffondo Inverso (TRX)
L'Affondo Inverso (TRX) è un esercizio unilaterale per le gambe che utilizza i tiranti di sospensione come supporto per l'equilibrio mentre fai un passo indietro in posizione di affondo. È ideale per chi vuole sviluppare la forza di quadricipiti e glutei con minori richieste di equilibrio rispetto agli affondo in piedi libero.
- Gruppo muscolare
- Gambe
- Muscoli primari
- quadricipiti, glutei
- Attrezzo
- Altro
Come eseguire il Affondo Inverso (TRX)
- Afferra i maniglie del TRX all'altezza del petto con le braccia estese e stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi.
- Fai un passo indietro con un piede e appoggia la punta del piede sul pavimento dietro di te.
- Abbassa il ginocchio posteriore verso il pavimento mantenendo la tibia anteriore verticale e il busto eretto.
- Scendi finché la coscia anteriore non è parallela al pavimento o il ginocchio posteriore non è a pochi centimetri dal suolo.
- Spingiti attraverso il tallone anteriore per tornare alla posizione di partenza, portando il piede posteriore in avanti.
Consigli tecnici
- Mantieni il ginocchio anteriore allineato sopra il centro del piede per evitare che collassi verso l'interno e garantire un corretto assetto.
- Usa i maniglie del TRX solo per un leggero supporto all'equilibrio, non per tirarti su o sostenere una parte significativa del tuo peso.
- Mantieni il busto eretto durante tutto il movimento impegnando il core e evitando un'eccessiva inclinazione in avanti.
Errori comuni
- Permettere al ginocchio anteriore di spostarsi troppo in avanti oltre le dita dei piedi riduce l'attivazione dei glutei e aumenta lo stress al ginocchio.
- Tirare forte sui maniglie del TRX per aiutarti nella risalita trasforma l'esercizio in una tirata della parte superiore del corpo piuttosto che un movimento delle gambe.
- Fare un passo indietro troppo corto impedisce una flessione dell'anca adeguata e limita l'ampiezza di movimento necessaria per un completo coinvolgimento muscolare.
Serie e ripetizioni
Per la forza, esegui 3-4 serie da 6-8 ripetizioni per gamba con un tempo controllato. Per l'ipertrofia, utilizza 3-4 serie da 10-15 ripetizioni per gamba con un ritmo moderato e concentrati sul tempo sotto tensione.
Traccia il Affondo Inverso (TRX) in Gym Track
Registra ogni serie in pochi secondi, visualizza peso e ripetizioni dell'ultima sessione mentre ti alleni e ricevi notifica automatica dei nuovi PR. Gratis su iPhone e Android.
Scarica l'appDomande frequenti
- Devo usare il TRX per l'equilibrio o per tirarmi su durante l'affondo inverso?
- Usa i maniglie del TRX principalmente per l'equilibrio e la stabilità, applicando solo una leggera tensione per mantenerti stabile. Tirare forte sui tiranti riduce l'attivazione muscolare delle gambe e vanifica lo scopo dell'esercizio.
- Quanto lontano devo fare un passo indietro in un affondo inverso con TRX?
- Fai un passo indietro abbastanza lungo da mantenere la tibia anteriore verticale quando raggiungi la posizione più bassa, tipicamente circa la lunghezza di una gamba. Questa distanza consente alla coscia anteriore di raggiungere il parallelo mantenendo tensione su quadricipiti e glutei.
- L'affondo inverso con TRX è più facile di un affondo inverso regolare?
- Sì, la versione con TRX è generalmente più facile perché i maniglie forniscono supporto all'equilibrio, riducendo le richieste di stabilità sul core e sulle caviglie. Questo lo rende adatto ai principianti o per lavori ad alte ripetizioni dove l'affaticamento dell'equilibrio potrebbe altrimenti limitare la performance.