Gym TrackPuxada de trenó
A puxada de trenó é um movimento com carga onde você puxa um trenó com peso em sua direção usando uma corda ou colete, trabalhando os isquiotibiais, parte superior das costas e bíceps. É indicado para praticantes que buscam desenvolver força da cadeia posterior e capacidade de trabalho sem sobrecarga excêntrica.
- Grupo muscular
- Pernas
- Músculos primários
- parte superior das costas, posteriores de coxa, bíceps
- Equipamento
- Outro
Como fazer o Puxada de trenó
- Prenda uma corda ou colete a um trenó carregado e caminhe para trás até que a corda fique esticada.
- Assuma uma postura atlética com joelhos levemente flexionados, quadril para trás e tronco inclinado à frente.
- Segure a corda com as duas mãos na altura do peito ou fixe o colete de forma segura ao redor do tronco.
- Puxe a corda alternando as mãos em ritmo controlado, impulsionando com as pernas e ativando a parte superior das costas.
- Continue puxando até o trenó chegar até você ou até completar a duração ou distância prescrita.
Dicas de execução
- Mantenha o quadril baixo e o peito elevado durante toda a puxada para ativar os isquiotibiais e prevenir sobrecarga lombar.
- Puxe a corda em linha reta em direção ao centro do corpo em vez de deixá-la desviar para os lados.
- Mantenha tensão constante na corda recolhendo a folga imediatamente após cada puxada com as mãos.
Erros comuns
- Ficar muito ereto reduz o trabalho dos isquiotibiais e transfere carga excessiva para a região lombar.
- Puxar apenas com os braços em vez de impulsionar com as pernas desperdiça os benefícios do movimento para a cadeia posterior.
- Permitir folga na corda entre as puxadas cria impulso irregular que reduz o tempo sob tensão e o controle.
Séries e repetições
A puxada de trenó é tipicamente realizada em 3 a 5 séries de 20 a 60 segundos para resistência de força, ou 2 a 4 séries de 60 a 90 segundos para condicionamento e hipertrofia.
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Baixar o appPerguntas frequentes
- Devo usar corda ou colete para puxada de trenó?
- A corda permite puxar alternando as mãos e enfatiza o trabalho da parte superior das costas e bíceps. O colete distribui a carga pelo tronco e transfere mais ênfase para as pernas e quadril.
- Quanto peso devo colocar no trenó para puxadas?
- Comece com um peso que permita manter boa postura e ritmo constante de puxada durante a duração desejada. Aumente a carga gradualmente conforme sua técnica e condicionamento melhorarem.
- A puxada de trenó pode substituir o levantamento terra para trabalho de isquiotibiais?
- A puxada de trenó desenvolve força e resistência dos isquiotibiais com mínimo estresse excêntrico, sendo útil para treinos de alta frequência ou recuperação. Ela complementa mas não substitui completamente o estímulo de força máxima do levantamento terra.